虎背熊腰锻炼方法(虎背熊腰怎么练把它变薄一点)

导语：虎背熊腰十分显老，坚持背部训练，修饰肌肉线条，练出好身材

导语：背部虽然位于身体后部，自己是没法直观的看到的，但是却影响着我们整个身材的美观程度。如今，我们大部分人有长期伏案工作和低头看手机的习惯。我们的胳膊和肩膀也长时间处于向前伸展的状态。随着时间的推移，胸部肌肉紧张，背部肌肉增长的状态下，胸部背部就可能会出现弯曲的状态。

一、那么，背部训练需要如何进行呢？

1、有规律的进行背部训练

为了解决这个不良的身材问题，我们要做的就是除了改变坏习惯外，还要有规律地进行背部训练。有规律的背部训练的优点不仅有助于改善不良身材，还有助于缓解腰疼问题。有助于修饰背部肌肉线条，使背部紧绷。

2、体脂率的问题

对身体脂肪率不高的朋友来说，背部肌肉收紧后，整个上半身都会变薄，使我们变得更加脆弱。当然，对体脂率高的朋友来说，有规律的背部训练对减掉背部肌肉没有帮助，但如果背部训练和有规律的有氧运动相结合，合理的饮食调节，可以在一定程度上提高减脂的效率，就能让自己更快地瘦下来。

3、训练方法的注意事项

因此，我们的要明白训练目的是什么，包括消除疲劳、塑造身材、改善身材等，从训练动作来看，没有特定男女的区分。只是会根据能力、训练目的等来判断使用训练的具体方法，一般情况下，如果是女生，可以选择一些重量小的来进行。

二、因此，小编将分享适合女性的背部训练动作

如果能进健身房的话，建议大家可以试试。当然，在此之前，您需要对动作要领和注意事项有一定的了解。不是单纯模仿动作。在家进行的话，可以使用弹力带完成所有动作。

动作1：直臂下拉

两腿稍微分开站立，腰部背部伸直，腹部收紧，臀部弯曲，向前俯身，胳膊向上伸直，双手分别抓住手柄两边。稳定身体，伸直胳膊(稍微弯曲手肘)，背力向两条腿的方向拉动绳索。稍微停下来，收缩背部肌肉，然后缓慢调整速度，使背部肌肉得到充分拉伸。

动作2：器械引体向上

调节抵抗力，两条腿跪在下面的垫子上，双手抓住上手柄，伸直胳膊，手肘稍微弯曲。伸直背部，收紧核心，背部肌肉群用力向上拉身体。暂时停止到动作顶点，收缩背部肌肉，然后慢慢下降，恢复到背部肌肉群充分伸展为止。

动作3：站姿绳索划船

面对器械调整距离，双脚张开站立，腰部背部伸直，收紧核心，使臀部向后坐，跪着蹲下，使身体处于半蹲状态。双臂向前伸直，双手抓住手柄两端，手肘稍微弯曲。稳定身体，背肌群向上拉动绳索，顶点稍停，收缩背部肌肉。然后慢慢转向相反的方向，使背部肌肉充分伸展。

动作4：V柄下拉

使器械坐直，双脚踩前踏板，腰部背部伸直，收紧核心，胳膊向上伸直，手肘稍微弯曲，双手握住手柄。保持身体平稳，背部挺直，背肌侧弯手臂，将绳索拉向胸前。稍微停下来，收缩背部肌肉，然后缓慢调整速度，让背部肌肉得到充分拉伸。

动作5：坐姿划船

坐在器械前面的平底椅子上，双脚踩着前面的踏板，伸直腰部背部，双臂向前伸直，双手握住手柄。背部发力将胳膊弯曲成胳膊肘，将大胳膊靠近身体，朝腹部方向拉绳子。稍稍停止，感觉背部肌肉收缩，主动控制方向速度。

动作6：山羊挺身

趴在气球上，两只脚踩在下面的踏板上，两条腿固定，调整上面垫子的高度，使垫子位于臀部下面。双手抓住杠铃，放在身体前面，挺直腰背，收紧核心，弯曲臀部向下俯身，感受腿部和臀部的牵引。然后收紧臀部，使上半身稳定和恢复。

结语：为什么直臂下拉排在第一位呢？因为在训练开始前要进行充分的热身以激活背部肌肉，这样才能在训练过程中更好地感受到背部肌肉群的发力。在训练过程中，我们要在所有动作过程中感受背部肌肉的收缩和拉伸。每个动作分别为12-20次，每次为3-5组，训练结束后拉伸背部肌肉，帮助恢复目标肌肉。

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