战士一式体式功效(战士一式讲解)
导语：战士一式：体式精讲
战士一式来啦！
虽然战士一式在大多数瑜伽练习中，是一个初阶基础的动作，但仔细来看，这个姿势对多数人来说还是会有一点挑战的呢。这个体式是拜日B中的经典部分，如果练习过战士一式，大家应该知道，这个体式充满着对抗感：后脚找到根基的同时，甚至后腿；弯曲前膝的同时，保持躯干上提；手臂上举的同时，重心在两腿之间，同时不要给下背部压力。
战士一式，顾名思义，是与毅力和勇气结合起来的一个瑜伽体式，它在邀请我们每一位习练者，无论从精神或是体能层面，都去变得勇敢向前，一旦我们体验到这个带着谦卑感的姿势所带来的力量，我们就有机会释放出内心的勇士。今天，就来看看这个‘可甜可咸’的战士一式吧！
练习战士一式的益处我们在做战士一式时，运动到的身体部位是腿、臀大肌和臀屈肌。这个姿势加强我们前大腿、前小腿和脚踝的力量，同时，也伸展了我们后方大腿后部的腿筋以及小腿肌肉群。不仅如此，我们的躯干部位也得到锻炼，从腰肌开始，沿着胸部向上伸展到肩膀，并且，也能伸展加强肩、背以及手臂的力量。
体式练习步骤说明:1. 从山式（Tadasana）开始，左脚向后迈一大步，双脚距离约一米左右，曲右膝，让右膝来到右脚踝的上方。
2. 后脚趾稍稍向前，后脚脚跟压在垫子上，同时臀部和躯干摆正向前。后脚脚跟与右脚脚跟对齐。（如果需要，可以将左右脚的距离稍稍调宽一点点，以提供更好的平衡）
3. 激活呼吸：想象一件紧身衣环绕在腰部、臀部和胸腔之间，当吸气时，试着随着骨盆、胸腔和上背部膨胀开来。呼气时，收紧束身衣，有意识地主动将空气压出体内。
4. 随着呼吸的稳定，调整下半身：将脚踝和小腿带到身体的中心线，激活大腿内侧肌肉。通过将大腿骨向后压紧，调动后腿的臀肌和腿筋，就好像要把后腿抬离地面一样发力，呼气时，尾骨向下沉。
5. 后腿向地面伸展，双臂向上伸展，掌心向内，伸展脊柱，提升胸腔。
6. 肩胛骨打开，远离脊柱，让颈部底端保留空间。
7. 轻轻收紧小腹。
8. 保持这个姿势五到十次呼吸的时长。吸气时，试着扩展上腹部、胸腔和上背部的空间。呼气时，主动地把空气排出。退出体式时，双臂收回体侧，收回后腿回到山式，准备反侧练习。
体式探索新手小贴士· 第一次练战士一式吗？或者最近感觉背部不是很舒服，可以选择将前膝弯曲幅度减小来尝试，这样的话，能减轻这个姿势对我们身体带来的拉伸的强度，并减少腰部区域的压力。
· 在做这个体式的时候，有可能我们的前膝有向内倾斜的倾向。这个时候，留意并调动弯曲膝盖外侧的肌肉，稍稍将膝盖拉向外面垫子边缘一侧。保持膝盖向前。
· 如果觉得站不稳，可以把前方的脚向外稍稍挪一点，两腿之间的距离加宽后，更容易保持身体的平衡。
常见的错误· 不要用力收尾骨，这样会造成紧张，使呼吸局促，阻碍能量从后脚跟向头部的流动。
留意的点· 如果后膝盖有紧张感，那就调动大腿的肌肉，好像要把膝盖拉回臀部一般发力，同时，保持后腿完全伸直。
· 前膝保持在脚踝和脚跟的一条直线上，不要让前腿膝盖超过脚踝或远离身体中线。如果有腿筋或腹股沟受伤的情况，或者髋关节受损，要避免这个姿势，或者通过练习替代动作进行练习。
· 如果感觉在这个动作中保持平衡很难，不防考虑用这篇文章后面介绍的替代降阶动作，例如使用一个椅子或倚靠墙壁来保持稳定。
· 如果由于后脚的姿势让你感到任何不适，也可以选择调整，尝试用低弓步时后脚的动作，即后脚跟离开垫子，或者也可以采取将前后腿的距离缩短的方式，让这个体式变得更容易一点。
· 在这个姿势中，不要耸肩，如果发现自己无法做到保持双臂二头肌贴近耳朵的同时手臂伸直，可以将上方手臂以V字形分开，直到能做到肩膀可以放松后再将双手并拢头顶合十。如果肩膀有疼痛感，不要举手臂，双手在胸前合十即可。
体式深入当能做到手臂头顶合十且平衡身体后，可以深入将目光凝视在上方拇指，做这个深入动作时，要留意不要将肋骨顶出中线。
战士一式替代降阶版动作我们可以采取不同的手部姿势来做战士一式，例如，将双手叉腰或者双手放在背部合十或手肘相抱，留意要挺胸。或者也可以试试以下介绍的几个战士一式替代降阶版动作：
缩短距离的战士一式将前后腿距离缩短一点，你会发现自己更容易站直。确保前腿膝盖不要超过脚踝，如果感觉这个姿势不舒服，试着抬起后脚脚跟，就像在做高弓步一样，让脚跟脚掌来到一条直线上，后腿伸直。
椅子辅助战士一式用椅子保持身体平衡。找到一把平稳的座椅，扶住椅子的背部，慢慢调整腿部的姿势进入战士一式，可以尝试慢慢松开一只手或双手来测试自己的平衡。
椅子版战士一式坐在一把结实的座椅上，让臀部来到椅子的前缘附近，身体向右转，臀部靠近椅子左边缘，为右大腿提供支撑。左腿向后伸展，尽可能伸直。如果感觉这个姿势还很舒服，将后脚跟抬起，后腿做弓箭步。如果感觉这个姿势不是很舒服，保持后脚平放在地面上，也可以尝试举起手臂，或者将手放在椅子上获得支撑。保持这个姿势做几次深呼吸，然后，慢慢左腿前伸，移到座位中央，做另一边练习。
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