怎样快速提升单杠卷身上次数(如何训练单杠卷身上)

导语：怎么快速提升单杠卷身上的次数？

一、单杠卷身上是在单杠引体向上的基础上完成的，锻炼到的肌肉群有屈髋肌群、腹部肌群。

辅助练习的动作有：仰卧两头起、仰卧屈髋上举腿、单杠悬垂收腹举腿、负重练习（脚踝处增加重物）。

二、最常见的错误方式以及纠正方法：上卷时身体下沉。

纠正方法：加强肩胛下肌、背阔肌、菱形肌的力量练习；体会引体向上的正确发力模式，强调肩胛骨的锁定，手部紧贴身体；握低杠站立，一脚蹬地一脚向上摆起，腹部贴杠，在助力下体会动作。

强化相关肌群的锻炼动作有：宽臂俯卧撑、单杠上宽臂耸肩。

三、锻炼计划

隔一天锻炼一次，一周当中锻炼三次，一般为周一、周三、周五或者周二、周四、周六；

具体内容如下：

1、热身活动。

一般慢跑500米至1000米；

然后行进间的动作：小步跑、行进间展腹跳、高抬腿跑、后踢腿跑、交叉步等。

2、专项热身。

从大肌肉群到小肌肉群；从下肢到上肢最后到腰腹的顺序进行。

深蹲练习：30个一组，3组

宽臂单杠耸肩练习：10个一组，做3组或者俯卧撑练习：15个一组，快速做4组

单杠悬垂收腹举腿练习：10个一组，做3组（力量大的可以脚尖触碰杠面；力量不足的可以双脚并拢，大腿上抬）

3、正式锻炼。

按照现有自身的力量，做正金字塔式的练习。比如我个人一次最大个数能够做16个，那么我第一次就做16个，休息一分钟；第二次就递减两个，做14个；第三次做12个，休息一分钟；第四次做10个，休息一分钟；依次递减，直到最后做完，为一组为一个循环；根据自身能力可以开展第二组第二个循环或第三个第四个循环等等。

一个月后随着能力的增强，休息时间要越来越少，增加的循环要越来越多。持续锻炼下去，几个月后，会越来越强，一次做的次数越来越多。

四、锻炼后的恢复

每次锻炼完成后要做放松运动。比如两个人相互对锻炼的肌肉群进行按摩；相关肌肉群充分拉伸；补充蛋白质；好的睡眠等。

锻炼的事情不怕慢，就怕不能持续下去，就怕中间经常的中断，只要能够持续几个月进步会明显的让人感到惊讶。

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