桥式锻炼方法(如何练桥式)

导语：最简单的翘臀、瘦大腿训练！桥式 Hip Bridges 这样做最有效

简单易做的桥式又或着被称作臀桥式 （Hip Bridges） ，被健身教练公认是最有效的翘臀、瘦大腿训练。

桥式又或者被称作臀桥式 （Hip Bridges）这个动作常出现在瑜珈、皮拉提斯的训练中，简易好操作，却是相当有效的翘臀、瘦大腿训练，以下帮大家整理好臀桥式带来的好处，同时传授怎么做臀桥式最有效，想瘦身的女孩不妨跟着一起训练、燃烧臀部大腿脂肪，拥有完美下半身曲线。

桥式是什么？

首先要平躺在地上，双膝弯曲，脚踩地面，然后向下压脚后跟、抬起臀部肌肉维持几秒钟，再回到原来位置，这是最基本的桥式。 虽然是躺在地上的运动，桥式却能同时锻炼到多个肌群，如果你想减轻后背压力，又不想做深蹲，桥式运动就是你的最佳选择。

可运动到的肌肉：

臀部 （臀大肌、臀中肌、臀小肌）绳肌核心下背小腿后肌

此外它还能将肩膀、胸部打开、伸展四头肌等部位。

桥式5大好处增强力量：可以同时锻炼腿部、下背和核心肌群，进而增强肌肉力量，增强腿部肌肉可以提升活动能力，例如：爬楼梯、弯腰捡东西、跑步。增强稳定性：加强核心肌群和提高稳定性息息相关。 好的稳定性可以让你在日常生活的行动上更轻松。改善身体姿势：增强核心肌群可以保护脊椎，拥有支持脊椎的力量。 它还能减缓肩膀压力，增强相反位置的肌肉。伸展身体：将臀部缓缓抬起，或是双手紧握于背后，拉伸肩膀可以拉伸身体正面的肌肉。 当然你可以用瑜伽垫或枕头放在臀部下方，还能顺便晒晒太阳。5降低受伤风险：可以加强关节、组织的强度，避免受外部造成的伤害。简易好做的5招居家桥式运动

你可以根据自己的喜好选择想做的动作，记住，不论选哪一个运动，都要将头和肩膀贴在地面上，视线朝向天花板，让脊椎拉直，最后别忘记呼吸。

1. 小腿抬高臀桥式

这个动作需要用到整个腿的内侧，同时还能拉伸到小腿肌肉。

背部平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放于地抬高臀部臀部达到顶端时脚趾向下压，脚跟离开地面臀部缓缓放下重复3组，每组10-12次

2. 单脚臀桥式

想要有点变化、有点挑战性的臀桥式就来试试单脚臀桥，它可以帮助你训练平衡力，还可以更深入的拉伸到臀部。

背部平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放于地左腿伸直，如果绳肌太紧绷，尝试向前伸而不要向上抬伸直腿同时臀部向上抬臀部缓缓放下重复3组，每组10-12次，做完换边

3. 屈膝桥式

如果喜欢快速运动的人，这款绝对符合你的胃，臀部必须一直悬空，并靠一只腿的肌肉支撑。

背部平躺在地，膝盖弯曲，双脚平放于地抬高臀部抬起右膝，朝向胸部，然后放回地面换左边重复同样的动作左右交替各10次降低臀部，休息10秒后再重复2遍4. 升级版臀桥式

用背部肌肉支撑起桥梁，臀肌将会用更多力量去支撑抬起的臀部，同时增强肌肉力量和稳定性。

背靠在椅子上，膝盖弯曲，双脚踩地。 （Tips ： 可以将重物放在臀前）脚跟向下出力，抬起臀部直到与膝盖齐平臀部缓缓放下至地面重复3组，每组10-12次5. 阻力带臀桥式

当身体有阻力时，肌肉会更加用力工作，更能提升训练成效。 阻力带可以增强臀部和臀部外侧肌肉。

在膝盖上方绑上阻力带背部平躺在地，膝盖弯曲，双脚平放于地抬起臀部臀部达到最高点后，一侧膝盖压向另一侧，回到原姿势重复按压10次以上将臀部缓缓放下到地面，并重复2遍

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