跑步加哑铃(在家靠哑铃能练成什么样子)

导语：上班忙没时间跑步，在家弄一对哑铃锻炼吧！

第一：哑铃训练的优点有哪些？

1、从上到下皆可锻炼到

部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬举到前臂小肌肉都能包办，实用性高。

2、危险性较低

由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。当遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了很多。

3、提升对肌肉控制力、解决不平衡的状态

哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就会东晃西晃。所以想要维持哑铃的方向与重量，需学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力会得到提升。同时很多人因为长期使用惯用手，会产生左右两边的肌力不平衡。此时哑铃就是很好的修正工具。因为哑铃重量可选择，可以针对弱边加强，或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。

4、单边训练效率更高

哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。

第二：哑铃健身需要避免的误区

1、哑铃越重越好

一般建议选择65%～85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量。比如每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5～8.5千克的哑铃锻炼即可。每次举6～8 组，每组重复8～12次，动作速度不宜过快，每组间隔2～3分钟。

2、哑铃只练上肢

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。比如仰卧起坐时在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

3、老年人不适合哑铃锻炼

一般人都认为，年纪大了，力量下降了，不适合进行力量训练。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降，所以更需要力量训练。

适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

第三：跑步减肥时手里拿一对哑铃效果会更好吗？

跑步时双手拿着哑铃，其实就是“负重锻炼法”。在锻炼下肢肌肉力量的同时，上半身也得到了锻炼。负重重量不同，消耗的热量也不同。如果手握两个各重1磅的哑铃，大约能多消耗10%的热量。负重越大，消耗的热量也就越多。

建议手握哑铃跑步时应先从慢速开始，使身体逐渐适应附加的重量。注意姿势正确，不要大幅度甩动哑铃，不要总是重复一种动作，否则容易使手腕、肘关节、肩膀等部位受伤。如果手握哑铃对你来说不合适，可以背一个双肩包，里面放几瓶水或几本书，同样能够达到增加跑步负荷量的效果。注意患有心脑血管疾病、腕关节、肩膀受伤的人最好不要轻易采取这种方法锻炼。

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