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5x5训练法真的能增肌吗(健身5x5训练法怎么样)

导语:想要增肌和提升力量?可以试一试5x5训练法

健身领域中的训练方法很多,随着你健身经验的积累和不断的学习,你总会了解到新的训练方法,并且能够从中汲取营养用以丰富自己的训练,本文要分享的是一种名为“5x5”的训练法,希望对大家有所启发。

什么是5x5训练法?

5x5训练法最初是由比尔·斯塔尔(Bill Starr)在他的书《强者生存》(The Strongest Shall Survive)中普及的。虽然,如今的5x5训练法已经延伸出很多版本,但都是以比尔·斯塔尔的版本为基础:

5组,5次3大力量训练内容(深蹲、高翻、卧推)同样的训练内容,每周重复3次第一个训练日大重量(消耗你1RM的80-85%);第二个训练日小重量,比大重量训练日减轻15-20%的负荷;第三个训练日中等重量,比大重量日减轻10%的重量。3大力量训练项目之余适当加入1-2个辅助训练,如,肩或者背的训练,1-3组,每组10个。

单从这份训练计划说明便可以看出,这不是针对一般健身者的,当你具备一定训练基础之后,倒是可以尝试一下。那么问题来了,这样的训练方式对于训练者有什么作用呢?

5x5训练法能为训练者带来什么?

一、肌肉纤维的募集

研究表明,训练者举起的重量达到80%RM,才能让身体在做动作时募集最多的肌肉纤维。事实上,在5x5系统中,你需要达到1RM的80-85%。我们分解大重量训练日来看,如下表。记住,疲劳度会消耗你2-4%的力量,每一次重复时,你的力量潜力比第一次重复时要低,相对负荷越重。

负荷(weigh on bar)、疲劳度(fatigue)、相对负荷(relative weigh)

如图所示,每一次训练的重量都超过了80%,因此,证明对肌肉纤维的高募集是有效的。咱们再来看看中等重量训练日时,75%RM的重量对于肌肉纤维募集程度的情况。

如图所示,由于疲劳度的累加,在5次训练中,有3次训练达到了80%RM的标准(相对负荷3、4、5),也就是说,中等重量训练对于肌肉纤维的募集程度不如大重量训练。接下来,再看看小重量训练日时的肌肉纤维募集情况。

如图所示,5次训练中,只有不到2两次训练达到最佳标准。

以上对比仅是在肌肉纤维募集程度这个指标下进行的测试,并不代表在5x5训练系统里,中等重量很小重量训练对肌肉力量增长没有效果。

2.肌肉的增长

有一个理论名为“最大有效次数”(maximally effective reps):即实现最充分肌肉募集的次数。一般来说,为了刺激最大的肌肉量,我们需要每块肌肉15-25次最有效的重复。在大重量训练日,训练者使用1RM的80%以上进行训练,这就意味着,在每组5次的5组训练中,每一次都达到了最充分肌肉募集,5x5=25,也就是说,有25次都达到了最充分肌肉募集的程度,这对于肌肉的生长来说是一个非常充分的刺激。以此类推,中等重量训练日有3x5=15次最充分肌肉募集次数,小重量训练日则有5次。因此,总体来看,三种程度的训练对于肌肉的增长和力量的提升都是有效的。

3.心理状态

频繁的大重量训练除了让训身体水平和训练水平提高,还可以让你的大脑“感觉”安全,这包括稳定性(适当的支撑,稳定关节,有良好的运动力学,控制运动)和高尔基肌腱器官的脱敏。这些可以帮助训练者突破“自我保护”机制。一般来说,人体的自我保护机制感觉到肌肉被迫付出太多力量时,会抑制力量的进一步提高。对于大多数人来说,自我保护机制非常保守,但是你做的负重越多,它们就越不敏感,力量的增长就越有潜力。

综上所述,其实5x5训练计划就是一个帮助训练者增加肌肉和提升力量的训练计划,这需要有一定训练基础的训练者在有需要时,根据自己的实际情况去制定计划。那么,怎样安排才算是一个5x5训练计划呢?

如何安排自己的5x5训练计划

根据5x5训练计划的原则,一周安排3次训练,三次训练分别为大重量训练,中等重量训练以及小重量训练,具体计划如下:

大重量训练日

重量设置:80%RM(最大重量的80%)组数:5次每组次数:5次节奏:1秒上,2秒下(如卧推时,推起用时1秒,落下用时2两秒,即所谓的快上慢下)组间休息时间:3-4分钟

小重量训练日

重量设置:65-70%RM组数:5次每组次数:5次节奏:每次离心收缩时,做2个次3秒的停顿(离心收缩的过程停顿2次,每次3秒)组间休息时间:3-4分钟

中等重量训练日

重量设置:70-75%RM组数:5次每组次数:5次节奏:每次离心收缩做足5秒组间休息时间:3-4分钟

重点问题说明:

5x5训练需要训练者认真对待每次动作,充分发挥训练内容对肌肉的刺激,因此对于节奏和控制要求很高。特别要注意离心收缩的使用,中等重量训练时,采用慢速离心收缩,小重量训练时,在离心收缩时使用暂停,这些都可以让你获得更强的训练效果,即使是使用很小的重量。重视离心收缩对于肌腱增厚效果非常好,可以使靠近肌腱的部分肌纤维增厚,肌纤维厚实了将使身体在使用大重量时感到“更安全”。慢速离心收缩在技术开发上很有效,你的技术越好,你就越能发挥你的力量。

总结

1.5x5训练是经过无数人证明过的有效的训练方式,有兴趣的朋友可以大胆尝试。

2.训练计划没有最好,只有最合适,大家可以根据自己的需要调整训练内容,如,调整重量设置等。

3.5x5训练不适合新手操作,当你的运动水平达到一定程度之后方可尝试。

4.训练计划不是一成不变的,5x5训练计划也许对于增肌和力量提升很有效,不过,如果你有其他需要,如,减肥、塑形等,可以尝试其他训练方式。

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