跑步用对了方法小腿才不会变粗赶快收紧(怎样跑步小腿变细)

导语：跑步，用对了方法，小腿才不会变粗。赶快收藏起来

「我不要跑步，跑步會让腿变粗！」这应该是许多人脑子里的一个想法。更真实的是，笔者身边有一位朋友，在跑步两周过后，腿确实变粗壮了，是用尺子测量过。

这究竟是怎么回事呢？跑步到底会不会让腿变粗？

我们先来看看：爱跑步的大美女陈意涵，她的腿是不是很细？

零下8度跑十公里，热爱跑步的陈意涵，人美身材也好

别着急，再来看，还有两位超级名模：

Heidi Klum腿部细长

澳大利亚名模：Miranda Kerr

Heidi Klum来自美国和澳大利亚的Miranda Kerr，她们同样热爱跑步，她们的腿也很美。

跑步会让腿越来越粗吗？究竟，这是跑步造成的吗？我们先看看，科学是如何解释的？

众所周知，运动会促进肌肉的生长，所以跑步过后，会让腿部的肌肉线条或多或少地显示出来，从视觉上看觉得“腿粗了”、“肌肉发达了”。当缺乏运动的人在刚开始跑步的时候，腿部会出现充血以及水肿的现象，直观的就会发现腿部突然变粗了。但是，想观察某个健身项目对于身材的影响，最简单和最直接的方法就是：看看长期从事这个项目的专业运动人士的身材。

既然是肌肉的增长，的确会让腿部“变粗”，那么我们就先来了解一下肌肉。我们的肌肉分为快肌纤维和慢肌纤维。同时，跑步也分为短跑、长跑、中长跑与马拉松跑。短跑训练让快肌纤维更发达，中长距离的跑步训练慢肌纤维，中长跑属于有氧运动，并不会造成腿部的肌肉“发达”；相反中长跑者腿部肌肉较纤细、脂肪更少。

短跑运动属于速度力量型的项目，需要肌肉的爆发力，属于无氧运动，短跑需要专项训练大腿和小腿的肌肉，所以腿部就会越来越发达，肌肉自然就越来越明显，这也是为了适应短跑运动项目的需求。如果你选择慢跑和长距离的跑步，不用担心跑步腿会变得越来越粗，马拉松跑者的身材你看看，顾虑就自然消失了。马拉松运动员的腿部肌肉最强壮，为什么她们的腿看起来那么细呢？因为，她们会为了速度，而控制体重和饮食。她们腿瘦不是因为跑步减少了腿部肌肉，而是因为控制饮食减少了腿部脂肪，肌肉的体积要比脂肪小得多。

马拉松运动员的腿部肌肉强壮，她们的腿看起来却很细长，

做有氧运动，不用担心腿会变粗！

初级跑者，心肺功能水平较差，强度需要循序渐进地递增，跑步时可以保持心率在50-60%最大心率，最大心率=220-年龄，年龄30岁的话，50-60%最大心率约为95-114次/分。每公里保持在8-9分钟。随着自己心肺功能的提升，你的速度自然会慢慢增加。

中级跑者，心肺功能较好，即使跑步速度逐步加快，心率也会保持平稳，跑步时可以保持心率在60-70%最大心率，以30岁为例，约为114-133次/分钟。每公里保持在6-8分钟，水平高的跑者可以达到5-6分钟。

心率保持在50-70%范围内，还都是有氧运动的范畴，远没有达到无氧运动，也就不会让你的腿跑粗了。

跑步后，马上就「感觉」腿部变「粗」了？是怎么回事？

人体在运动时，肌肉血流量比安静时增加300-400%，所以运动后肌肉会短时间充血，跑步让身体输送更多的氧分和氧气到腿部，因此，会暂时显粗壮，但这并不是肌肉纤维变粗。在跑步后，一定要认真做拉伸和按摩。在运动后2小时，血流量会慢慢恢复，腿就就会恢复原本的形状。所以说，跑步后一定要做好拉伸，有条件的，还要舒缓按摩。

跑步结束后，及时拉伸腿部，让腿变得更纤细！

跑步结束后尽快拉伸，对防止腿变粗，跑步结束后不要马上停下来或者坐下，最好减慢速度再“冷身”10-15分钟，之后再配合大腿后侧、前侧，小腿后侧的拉伸。这样做有两个好处：

1. 有助于运动后疲劳的恢复。促进乳酸代谢，让心率慢慢减慢，防止运动后肌肉酸痛和疲劳；

2. 运动后肌肉温度较高，这时候做拉伸运动，有助于拉伸肌肉纤维，让腿部肌肉更加修长。

跑步会不会导致腿粗？最主要是和跑步的「速度」和「距离」有关。跑步腿变粗，某种程度上，是因为跑量还不够，或者速度过快！

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