瘦子想增重健身没效果这6个动作你不练吗(瘦子健身如何增重)
导语：瘦子想增重，健身没效果？这6个动作你不练的话，不见效也正常
天生很瘦的人应该怎样健身？
老张我之前只强调过运动的形式，却没具体的说过要练哪些动作，我建议的运动形式是力量训练，也就是通过哑铃和杠铃来锻炼肌肉，而不是跑步，也不是跳操，瑜伽也不管用。
那么力量训练的话，动作也有很多，那么哪些力量训练的动作对于增重来说有帮助，并且还不会让我们的身体受伤呢？今天老张来给大家梳理一下。
健身器械的选择力量训练的话，器械有很多种，我们最常见的就是哑铃和杠铃，但是很多新手不喜欢用，偏偏喜欢用健身房里像大机器的那种器械。
别说，这种器械用起来还真挺舒服，你往上一坐，练个10下，20下也不感觉累，还要上手，练完肌肉也酸，然后感觉这样就挺卖力，期待着肌肉的增长，期待着体重的增加，但是结果呢？结果是用那种器械练的话，你的身体不会有一点改变。
我劝大家，如果你想增重的话，就用最朴实的方式和最简单的器械，那就是用哑铃和杠铃练，这才是最有效的。
可能你会认为两种器械对肌肉的刺激效果一样，最后都感觉肌肉酸，我跟你说大不一样，如果你用哑铃和杠铃这种器械练的话，你的身体是要自己控制平衡的，别看你只用哑铃练个胸肌，但是你的身体为了保持平衡全身都在使劲，这就在不知不觉当中增加了训练效果。
但是用那种固定器械的话就不一样了，固定器械就是帮助你把身体给固定起来，让你坐稳，你是被动的提高身体的稳定性，那么有些肌肉得不到发力，训练效果当然就差。
所以我劝大家，你其实也不用非得往健身房跑，在家里弄副哑铃和一个哑铃凳就够了，男生用40kg的哑铃，女生用20kg的哑铃，一定得是可以调节重量的。
如果你家里足够大的话，可以再弄个杠铃架，这样可以用它做杠铃卧推和杠铃深蹲，也花不了多少钱，你只需要准备一个半框式深蹲架，这个架子占地面积也不大，还有一个2.2米的杠铃，以及杠铃片2.5kg、5kg、10kg、15kg、20kg，这几种规格的各一副就够了。
好了下面我说一下，瘦子增重我推荐的力量训练动作。
瘦子增重的有效动作1.杠铃深蹲
首当其冲的就是杠铃深蹲了，你要是想让大腿变粗，想让自己穿裤子的时候裤腿不会随风飞舞的话，你就练杠铃深蹲，练别的没用。
你不要以为在家弄个徒手深蹲，蹲个20几下就有用，也不要以为两只手拿个小哑铃蹲个几下也有用，那都没效果，我是亲自测试过的。
只有杠铃深蹲最有效，这是个什么道理呢？很好理解，就是使用重量跟肌肉体积呈正比的原理，你做深蹲时用的重量越大，肌肉体积也自然会生长。
你做徒手深蹲的话，只用自身体重当负荷，那训练强度太小了，要知道大腿的肌肉是人体当中块头最大的肌肉了，这是肉量最多、力量最大的一个部位，你想想，有这么多肌肉的一个部位，你只用小重量去刺激它够吗？不够的。
也不要认为自抱着个20kg的哑铃做深蹲也有效，这重量还远远不够，你起码得用杠铃蹲到60kg的重量大腿才会有起色，那有的朋友问，手里拿两个30kg的哑铃练行不行呢？
不行？这不切实际，想要肌肉刺激有效，你起码得蹲10次，30kg的哑铃你得怎么施加到身体上？只能用手抓着，但是你手腕子太细，蹲两下就抓不住了，只能用杠铃扛在肩膀上做才舒服。
2.哑铃/杠铃卧推
瘦子增重的第二个有效的训练动作就是卧推了，不管你是用哑铃卧推还是用杠铃做卧推，你的胸肌都会有起色，只不用杠铃练的话效果会更好，不要妄想着通过俯卧撑来练出大胸肌，这同样是训练负荷和肌肉体积关系的一个原理。
你做俯卧撑，只是支撑起身体的体重，这个训练了负荷太小了，不过有人说给自己负重做俯卧撑会怎么样？
答案是你会受伤，俯卧撑是四肢着地的训练动作，四肢着地你的身体就不稳定，在这种情况下还负重，很容易受伤。
而做卧推的话，是后背着地，身体稳定性高，当然便于增加训练重量。
3.引体向上
想把后背练宽吗？是不是打算去健身房练？
我跟你说，用不着，你去小区里找个单杠练一样管用，引体向上找个动作别看是徒手的，但强度大着呢，你能如果能做4组，并且每组都能把自己拉上去10次的话，那你背部的肌肉肯定是又厚又宽，不能说让你像模特一样吧，但达到这个标准起码能让你的后背看上去不那么单薄。
也有人建议去健身房做杠铃划船，说这个动作的训练效果好。
那训练效果好不好我不知道，我只知道这个动作特别容易把腰弄伤，因为杠铃划船是一个让身体前倾，并且让身体毫无支撑的情况下反复拉动杠铃的动作。
你如果训练技术高还好，不会让后背受伤，但如果你对动作不是特别熟练，你每拉一次，都是通过腰来承担杠铃的重量，最后容易弄出腰突，所以想练后背的话，你就做引体向上，器械训练不用碰。
4.哑铃推举+哑铃侧平举
怎样把肩膀练宽？我给大家推荐一套非常管用的训练动作。
首先你先做哑铃推举，做4组，每组做10次，做完4组后准备3个档位的哑铃，1.25kg的哑铃一副、2.5kg的哑铃一副和7.5kg的哑铃一副，都摆在自己跟前。
然后先抓起1.25kg的哑铃做哑铃侧平举，做10次后别休息马上换2.5kg的哑铃继续做侧平举，做10次后再换7.5kg的哑铃做10次侧平举，一共做4组。
这么一套训练下来，你顶多就用半个小时的时间吧，用不了多久你的肩膀就足够宽了。
5.杠铃弯举
想要把手臂练粗怎么弄？先练肱二头肌，我就给大家推荐一个动作，这个动作最有效
你用曲杆杠铃练弯举，先把双手摆成与肩同宽的距离，举10次，一共做4组，然后再把握距缩短，缩短成比肩膀略微窄一点点的距离，然后再举10次，一共做4组，只练这一个动作足以让你的肱二头肌鼓起来的。
6.仰卧杠铃臂屈伸
把手臂练粗的另一个办法就是把肱三头肌练粗，我推荐你做仰卧杠铃臂屈伸，同样还是用到曲杆杠铃，你先躺在凳子上，然后双手拿着杠铃举起来，接着反复弯曲并伸直肘部。
做这个动作有个小窍门，掌握这个窍门的话，肱三头肌会有突飞猛进的变化。
就是你做的时候要把大臂往头部的方向倾斜一点点，就这么一个小变化可是非常有用的，这样能让你的肱三头肌持续的感受到压力，那么训练效果自然就好。
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