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腿不直膝盖(腿不直膝盖比较突出怎么办)

导语:感觉腿不直?这种腿型还会导致膝盖疼,“X型”腿完整康复方案

什么是X型腿?

X型腿医学上被称为“膝外翻”,膝关节向外翻转,股骨关节面向外倾斜,股骨出现内收内旋的情况,同时伴有足外翻。

X型腿危害有哪些?

长期X型腿(膝外翻)会使得膝关节外侧关节面受力过多,髌骨与股骨间的摩擦增多,长期跑步还会增加髌骨软化,甚至骨关节炎的风险。常见膝关节外侧疼痛较多。同时X型腿存在肌肉肌力失衡,尤其大腿内侧和外侧肌力的不平衡较为明显。

X型腿自测方法

以两下肢自然伸直或站立时,两膝能相碰,两足内踝分离而不能靠拢为主要表现。

五步矫正训练

第一步 松解拉伸大腿内收、内旋肌群

要领:松解阔筋膜张肌时,也要注意位置,在臀中肌前束前方靠近髂骨的位置,利用按摩球滚动寻找疼点,并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松,建议每侧每次1-2分钟,每侧每次3-4组。

要领:松解大腿内收肌群时,由大腿内侧根部向远端来回滚动,滚动时寻找疼点,并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松,建议每侧每次1-2分钟,每侧每次3-4组。

要领:拉伸大腿内收肌群时,两腿尽可能大幅度的拉开,臀部尽量向后坐,建议每次15-20秒,每天3-4组。

第二步 强化大腿外展、外旋肌群 :臀中肌、梨状肌

要领:蚌式训练强化大腿外侧、外展肌群,练习时,两脚踝始终贴紧,大腿发力外展,建议每次15-20个为一组,每天3-4组。

要领:抗阻深蹲,此动作可有效激活强化臀肌及大腿外侧肌群,练习时,两腿距离始终与肩同宽。建议每次15-20个为一组,每天3-4组。

第三步 拉伸激活髂腰肌

要领:拉伸时,身体尽量向弓步腿一侧旋转,弓步时建议每侧每次15-20秒,每天3-4组;旋转后建议3-5秒。(左腿弓步拉伸右侧髂腰肌)

要领:激活时,腿下压时呼气,体会腰腹深层肌肉收缩,建议每侧每次15-20个,每天3-4组。

第四步 松解小腿前侧、后侧肌群

要领:松解胫骨、腓骨前肌,滚动时寻找疼点,并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松,建议每侧每次1-2分钟,每侧每次3-4组。

要领:松解小腿三头肌时,利用按摩球滚动寻找疼点,并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松,建议每侧每次1-2分钟,每侧每次3-4组。

第五步 改善足外翻

要领:拉住弹力带,足部处在内翻状态,同时脚进行前后摆动对抗弹力带。建议每侧每次15-20个,每天3-4次。

要领:松解足底筋膜,滚动时寻找疼点,并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松,建议每侧每次1-2分钟,每侧每次3-4组。

如果在练习过程中出现无法忍受的疼痛或动作受限,建议先进行系统性评估后(留言咨询),再进行针对性训练。

以上练习建议大家按顺序进行操作,感受目标肌肉收缩发力是练习重点。练习中遇到的问题可以留言。欢迎大家继续关注、收藏、转发~

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