健身怎样让肌肉增长快(健身怎样才能长肌肉)

导语：健身做到“3个不，2个要”，让肌肉快速生长，避免脂肪堆积

原创内容，擅自搬运者必究！

健身的时候，怎么才能更快练出好身材？你需要合理地安排吃、睡、练，科学锻炼，比起瞎练的人，训练效率会大大提升。

健身期间，做到“3个不，2个要”，让肌肉快速生长，避免脂肪的堆积，练出一副真正的好身材！

3个不

1、不吃垃圾食品，保持健康饮食

健身除了要坚持训练，你还需要调整饮食状态，才能提高训练效果。你需要保持健康饮食，戒掉薯片、饼干、巧克力等零食以及各种过度加工的煎炸类、腌制类、高糖分的食物。

坚持健身餐饮食，拒绝外卖，坚持自己做饭，平时多吃天然食材，避免脂肪的堆积。三餐需要多补充优质蛋白，健康脂肪，碳水主食方面可以粗细粮结合。烹饪的时候保持低油盐的做法，才能提高食物的吸收率。

2、不要过度训练，合理安排肌群训练

健身训练的时候，应该定制合理的训练计划，不能过度训练。如果你每天都锻炼同一肌群，这样的训练效果反而会下降。肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。

因此，大肌群训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间才能进行下一轮训练。每次训练的时候我们可以安排2-3个肌群训练，让肌肉得到足够的休息，从而提高增肌效率。

3、不要熬夜晚睡，促进肌肉修复

健身训练期间，作息情况也是很重要的。经常熬夜过劳晚睡的人，肌肉生长效率会下降，增肌周期也会更长。

因为睡眠状态是肌肉修复的黄金时间，规律早睡的人，肌肉修复速度会得到明显提高。建议每天的睡眠时间不要晚于23点，提高睡眠质量跟睡眠深度，可以让身体机能快速修复哦。

2个要

1、要加入有氧运动刷脂

健身增肌的时候，除了进行重量训练外，还需要保持一周2次的有氧运动，以此来提高自身的体能耐力，强化心肺功能，抑制脂肪的堆积，同时可以让你负重训练的时候发挥得更加出色。

有氧运动可以从低强度的运动开始（慢跑、有氧操、动感单车），随着体能的提升，再逐渐提高运动强度（跳绳、间歇跑、拳击等），每次坚持30-40分钟，你可以在不做力量训练的那天，单独做有氧运动。

2、要补充蛋白质

肌肉的生长跟重组，需要氨基酸提供原料支持，而蛋白可以给身体补充所需氨基酸，我们可以多吃一些优质蛋白食物，但同时要避免热量过剩，坚持健康的烹饪方法，避免食材热量飙升。

我们可以选择水煮鸡胸肉、蒸鱼肉、水煮蛋、牛奶、奶制品、生蚝、虾肉等食物，多吃多次补充，吸收率会提高。

本文内容由小德整理编辑！