6个增肌训练法则(增肌训练怎么做效果好)

导语：干货！4个公认的增肌法则，让你更快练出肌肉身材

原创内容，擅自搬运者必究！

去健身房锻炼的人，除了进行有氧运动外，更不能错过力量区域的训练。有氧运动可以刷低体脂率，促进脂肪的分解。

而力量训练可以锻炼肌肉，预防肌肉流失，有效提高身体基础代谢，抑制脂肪堆积，提高身材线条感。

坚持科学撸铁训练的人，能够提高肌肉维度，降低体脂率，练出明显的肌肉身材，提高魅力指数。

那么，增肌训练应该遵循哪些原则，才能有效提高肌肉维度呢？分享一份增肌干货，4个公认的增肌法则，让你更快练出肌肉身材！

法则1、合理分配肌群训练

增肌训练的时候要学会分肌群训练，而不是每天盲目瞎练。合理分配肌群训练可以让目标肌群获得时间修复，从而提高增肌效率。

身体可以分为各大肌群，比如胸肌、背肌、臀部、大腿属于身体的大肌群，而手臂、肩部、腹肌、小腿属于身体的小肌群。

我们每次训练的时候，可以安排2-3个肌群训练，第二天安排其他肌群训练。大肌群训练后休息72小时，小肌群训练后休息48小时，然后再进行下一轮的训练，这样肌肉生长效率才会提高。

法则2、复合动作优先于孤立动作

健身选择动作的时候，我们可以优先从复合动作入手，复合动作可以带动身体多个肌群发展，可以提高身体协调性，提高增肌效率。对于健身新手来说，孤立动作的锻炼效果没有复合动作的效果更好。

我们健身训练的时候可以优先安排深蹲、卧推、划船、硬拉、深蹲、弓步蹲、引体向上、俯卧撑等多关节参与的健身动作。

而弯举、提踵、侧平举等动作属于孤立动作，我们可以放在后面训练，先安排复合动作进行训练。

法则3、提高动作质量

健身训练的时候，不要为了完成动作而训练，而需要注重动作质量，动作做到全程，放慢动作速度，才能感受目标肌群的受力，减少其他肌群借力或者代偿的现象，给肌肉更深的刺激。

法则4、重视腿部肌群训练

想要提高肌肉维度，练出好身材，我们需要注重身材的均衡发展，而不是只练上半身而忽略下半身的训练。腿部是身体的大肌群，占据身体70%的肌群。

健身不练腿，老了以后要后悔。坚持练腿可以强壮下肢，提高身体基础代谢值，还能抵抗下肢衰老，保持旺盛活力，保持矫健双腿。

深蹲、弓步蹲是练腿的黄金动作，平时在家也可以训练，腿部训练保持一周1-2次训练即可，循序渐进提高负重，可以给肌肉更大的刺激。

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