了解肌肉锻炼的原则有哪些(了解肌肉锻炼的原则和方法)

导语：了解肌肉锻炼的原则！

什么动作可以练到

腰、腹、手臂或腿部的肌肉？

俯卧撑练什么？

深蹲可以练臀部吗？

关于肌肉的问题层数不穷

我想你也为这些问题烦恼过

下面我们就来探讨这些问题：

我们的身体哪个部位在运动

就锻炼到了那里的肌肉了

如此当我们跑步的时候，

主要是腿部在运动，

因此我们锻炼到了腿部的肌肉。

但具体到细节时

有人用小腿发力

有人大腿发力为主

这就造成了不同肌肉的锻炼结果

任何一种运动都是许多肌肉合作的结果

健身教练们常常说做深蹲练大腿、练臀部

但许多却体会到腰部酸痛的感觉

因为做这个动作的时候

腰部肌肉做了它不习惯的运动

比如做俯卧撑的时候

锻炼完后我们却会在第二天感觉手臂酸痛

只要是因为俯卧撑需要手臂支撑身体重量

手臂肌肉受力最大

更有胸肌、背肌乃至腰臀腿几乎全身肌肉都在发力

才能完成一个标准的俯卧撑动作

也因此这个动作的锻炼效果比大部分动作都好

肌肉在适当使用过后却会更加强大

请注意，是适当使用

请勿盲目加大运动量

严重者容易导致肌肉受伤

当肌肉被使用时血液流向带着更多的氧气

不管是有氧还是无氧，都需要心脏和肺的支持

没有强大的心肺功能

不可能让肌肉实现那些困难的动作

通过建造更多的血管

生产更多的肌肉纤维使肌肉强大

生产更多的肌肉纤维的结果

既然是生产，就需要原材料和一定的流程

没有充足的营养，肌肉不可能健康成长

除此以外，你需要足够的休息

否则你会干扰肌肉的修复和生产

会将肌肉消耗至不堪设想的境地

即使是走路这么简单的低强度运动

也可能造成伤害

过度行走也可能造成膝盖受伤

所以，无论你做什么运动

都要讲究适量的原则，并非做得越多越好。

了解了肌肉的原则后

就可以帮助我们更好地锻炼

下面我们学习十个肌肉锻炼动作

【01俯身哑铃飞鸟】

屈膝屈髋，腰背挺直，

肩带缩回，三角肌发力，

手腕保持中立。

【02平板卧推】

双脚踏实，肩带缩回，

胸大肌发力带动手臂向上推起杠铃，

三角肌，三头肌协同，

注意肘关节不要伸直锁死，手腕保持中立。

【03上斜板哑铃夹胸】

腰背贴实靠背，肩带缩回，

胸大肌发力向上内收哑铃，

发力内收做肘伸，

放松还原做肘屈，手腕保持中立。

【04滚轮支点俯卧撑】

屈肘，外展俯身，

胸大肌三角肌三头肌协同发力，

肘伸内收撑起身体，

始终保持腰背挺直身体呈一条直线，

手腕保持中立。

【05双杠臂屈伸】

手腕中立，屈肘俯身，

胸大肌三头肌发力，

肘伸撑起，不要伸直锁死。

【06哑铃侧平提肩】

自然站立，肩带缩回，屈肘，

大臂外展，挤压斜方肌。

【07哑铃前平举】

三角肌前束发力，

肩屈伴随手臂内旋。

【08俯身哑铃划船】

单腿跪蹬，后脚支撑，

背阔发力，大圆三角后束协同，

向后向上提起哑铃，挤压背阔肌。

【09肢体哑铃推肩】

腰背挺直，三角肌三头

肌发力向上推起哑铃，

手肘手臂与躯干有一个

小的夹角。

【10俯身背臀训练】

自然俯卧，对侧手臂、大

腿同时抬起，肩背，臀腿都有参与。

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