瑜伽三角侧伸展式功效(瑜伽三角伸展式的动作要领)

导语：瑜伽三角侧伸展式，减少腰部脂肪，几个要点注意下

练习三角侧伸展式有诸多好处，比如，增强腿部肌肉，缓解关节炎引起的疼痛；减少腰部及臀部的脂肪，强健胸部，纤细身躯；帮助改善消化系统，有利于新陈代谢等。

练习步骤如下:

双臂侧平举，双脚分开一腿长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，使右脚脚跟对准左脚足弓，骨盆和躯干朝向正前方。双脚脚底三点（大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心）均匀受力。双膝上提，两大腿肌肉收紧。尾椎内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。微收腹部，收肋骨。双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。手臂伸直，大臂内侧向外旋转，使两肘关节窝朝上。吸气，向上延伸脊柱，双膝上提，右大腿收紧并向外旋转。呼气，弯曲右膝，膝盖位于脚踝正上方，到战士2式。

吸气，右手带动身体向右侧拉长，展开右侧下方的肋骨。呼气，右手下落，放置于右脚外侧，右手小臂与右小腿重合，找到相对抗的力量。左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋，找到小拇指的延伸。身体的侧面，从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。右膝向外打开，右侧臀部稍向前推，展开骨盆。左大腿肌肉收紧膝盖上提，通过大腿内侧肌肉的收紧，将力量推送到左脚外侧，外侧压紧地面，左脚内侧的足弓提起来。反复调整右膝与右侧臀部的位置，使右膝朝向右脚二三脚趾的方向，骨盆朝向正前方。左腿从小腿开始向外旋转，大腿向外旋转，骨盆向外打开，腹股沟向外展开，躯干向外展开，双肩向外展开，头部会自然的微微向上抬起，可以向前直视，或者从手臂的内侧向上看。颈部沿脊椎方向自然延伸，颈部两侧肌肉平行，上侧没有过度收缩的皮肤褶皱，头部也没有掉落，双眼平视前方；如果抬头向上看时，下巴先压向胸骨，保持颈部后侧的延长，再向上转头。收回时，吸气左臂向上带起上身，伸直膝盖，呼气双手下落，换边练习。

虽然这个一个比较基础的体式，但是它有几个要点需要我们注意：

1、前脚

前脚要压实地面，防止膝盖内扣，我们的髌骨应该跟我们的第二第三脚趾对齐，这需要对髋部进行调整。收缩臀部肌肉，延展大腿的内侧肌群，可以让髋部处于正位，如果臀部肌肉无力或者内收肌群过紧，都会影响髋部打开。

2、后脚

后脚没用力是很多人出现的问题，重心完全移向躯干侧屈的一侧，而另一侧几乎脱离了瑜伽垫，为了更好保持身体平衡，我们要更多关注后脚。启动后腿臀部肌肉，使髋部向外转动，启动大腿的内收肌群延展股骨，将腿部拉往中线，启动阔筋膜张肌与臀中肌向内转动髋部，从而让后脚稳定放在地板上。

3、躯干

收缩下腹部的斜肌与横肌将躯干拉向弯曲腿的一侧，舒展上半身的同侧肌群。收缩身体下侧的竖脊肌与腰方肌，伸展对侧的肌肉群，加深身体的侧弯。

4、肩部与手臂

下手臂与弯曲腿平行，启动肱三头肌拉直手肘，启动三角肌将手臂拉离身体中线，上手臂向弯曲腿一侧延展，上手臂、上侧躯干、后侧腿成一条直线。

如果你感觉完整的瑜伽三角侧伸展式有点难度，那就把手放在弯曲腿的大腿上，这种方式更容易保持稳定，减少腰部的拉伸感和大腿的压力，但是对于新手是不错的选择。

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