肩周炎锻炼的小技巧让你改善肩痛症状(肩周炎的锻炼方法教教我)

导语：肩周炎锻炼的小技巧，让你改善肩痛

肩周炎多见于老年人，俗称“冻结肩”“五十肩”。他是一种肩关节周围肌肉、肌腱、韧带、关节囊的慢性无菌性炎症。主要表现是肩部各个方向活动受限，疼痛。

肩周炎的病因有很多，主要有这几点：

1、长期劳累，日常姿势不良等因素；

2、上肢受伤后被长期固定制动，造成肩周韧带肌腱粘连；

3、肩部拉伤，扭伤后治疗不当；

4、部常受风寒，寒冷会刺激肩部的疼痛，加快肩周粘连。

这些因素造成肩关节囊、滑囊、肩袖等部位出现水肿、充血、炎性渗出，继而造成肩部的粘连和僵硬，肩关节的活动度大幅降低。

当然不能说所有的肩部疼痛都是肩周炎，一些人有肩袖损伤，肱二头肌长头肌腱炎也会有疼痛。但肩周炎活动受限是各个方向的受限，没有特定动作。而且疼痛的早期是非常剧烈的，会有夜间较重影响睡眠的表现。

肩袖损伤或者肌腱炎都有特殊的动作，在做出肩周炎的诊断前要先排除这几个问题。

目前肩周炎的康复总共分三期：急性期、冻结期、恢复期。

在急性期肩关节以疼痛为主，肩部活动受限程度较轻。在这一阶段，可以先减少肩部运动并服用非甾体类抗炎药，如布洛芬、美洛昔康、塞来昔布等。肌肉痉挛严重的可以做些肩部按摩放松。按摩的目的是改善肩周的血液循环、消除水肿，缓解疼痛。可以使用握推手法，用手指内侧指腹和掌心的力量将大臂肌肉握紧，然后手指放松手心向下压，每放一次将手向上推。方向从手臂外侧向肩颈部。

冻结期是肩关节功能受限最严重的时期，肩关节周围广泛粘连，各个方向的活动范围明显减少，尤以旋转和外展受限严重。这时就需要做肩部训练了，训练可以增加肩部的活动度，防止肌萎缩，恢复上肢功能。

1. 肩部前屈运动：站立位，将上肢伸直并举过头顶，感到疼痛的时候保持，也可以在疼痛可承受范围内轻轻振动，2分钟为一次，每组5次，每日训练1~2次。

2. 爬墙练习：面对墙壁站立，用患手沿着墙壁缓慢向上爬动，使上臂尽量上举到最大高度。每次尽力做到自己的极限，逐渐增加自己摸的高度。

3. 站立外旋练习

大臂夹在身体侧面，手握住拉力环，用力将拉力环向外侧牵拉，至最大角度保持10s，每天做20次。每次做4组。每日做2~3组。内旋训练阻力源与外旋相反。

4、站立位肩外展训练：患侧靠肋木，上臂外展，沿着肋木手指向上爬行到最大限度，到最大角度后保持10s，也可以轻轻煽动增加角度。

做这些训练会增加肩关节的活动度，但期间停止训练之后会出现疼痛加重复发的情况，这是因为这些训练可以将粘连的肌腱部分分离但仍有粘连存在。而且炎症也有这个性质就是血液畅通时症状轻，制动后症状重。出现这样的情况后不要担心，只要恢复原来的训练后疼痛就会减轻。

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