在生活中，很多人可能想了解和弄清楚手臂一直原地踏步？这些细节不掌握不如不练的相关问题？那么关于原地踏步走手臂怎么摆的答案我来给大家详细解答下。

很多老铁都向往「州长」施瓦辛格一样饱满充实、充满力量感的手臂，然后开始不同的手臂训练，期待着很快就可以练出强壮的麒麟臂。

但往往事与愿违，手臂的维度依旧没有太大的变化。是哪里出错了呢？别心急，下面10个有效动作一一分析。

最容易引起注意的身体部位就是手臂。虽然只是身体的一小部分，但强壮的手臂是每个老铁都想拥有的。对撸铁的小伙伴来说，练手臂最看重的就是肌肉维度和线条轮廓。

如果没有正确合适的训练，手臂是无法得到有效刺激而变得更大。

训练手臂的最佳动作

不是所有的手臂动作都有同样的效果。有些动作能够刺激手臂的不同部位，而有一些可能只是绣花枕头，没有真正的价值。

最有效的手臂动作已经罗列出来，只要认真训练，就能有效刺激肌肉，令增长效果最大化。以下所有的动作都是基于自由重量的，因为自由重量允许更大范围的运动，不像器械那样把身体固定在一个位置。

训练二头肌的最佳动作

1. 杠铃二头弯举

正手握住杠铃，站直，收紧核心，保持背部平直保持上臂不动，从肘部开始屈臂，手腕绷直将杠铃向肩膀方向进行弯举在动作的最高点停顿慢慢地下放重量

2. 曲杆二头弯举

用正手握住曲杆杠铃，站直，收紧核心，保持背部平直保持上臂不动，从肘部开始弯曲，手腕绷直将杠铃向肩膀方向弯举在动作的最高点停顿慢慢地下放重量

3. 哑铃交替弯举

正手握住一对哑铃，站直，收紧核心手掌朝前上臂紧贴身体两侧，从肘部开始弯曲，向上举起哑铃使得张力集中在二头肌上，在肩膀最高点停顿慢慢地把负重下放到起始位置

4. 锤式哑铃弯举

正手握住一对哑铃，收紧核心，下背部平直手掌相对，面向身体两侧从肘部开始屈臂，举起哑铃并向肩膀方向移动，动作类似于挥锤子在动作最高点停顿，慢慢地把哑铃放回起始位置

5. 反握引体向上

反手握住单杠，双手分开与肩同宽在整个动作中收紧核心，肘部微微弯曲把自己拉起来，当下巴达到杠铃的高度时停下慢慢放低身体，重复

训练三头肌的最佳动作

1. 窄握卧推

躺在平板凳上，双手握住杠铃，两手距离小于肩宽。向上推杆，在胸部以上停住慢慢下放杠铃，将张力集中在三头肌上保持肘部弯曲，将杠铃推到起始位置，并重复

2. 哑铃过头臂屈伸

站着收紧核心或坐在平板凳上，双手将哑铃举过头顶手肘指向天空，这里前臂控制动作，它移动最少将哑铃放在脑后，停顿，然后慢慢抬起至初始位置

3. 仰卧三头肌臂屈伸

正手握住曲杆，坐在一张平板凳上，然后慢慢地向后躺下把杠铃推过头顶在整个动作中，肘部始终向上的慢慢地朝脸部向下放杠铃，暂停，然后回到开始的位置

4. 绳索下压

站在绳索器械前，确保绳索固定在适当的位置握住双头绳，确保在动作过程中上臂贴在身体两侧往下压绳子，将所有的张力集中在三头肌上在最低点暂停，慢慢地把绳子放回起始位置

5. 双杠臂屈伸

确保正手握住双杠。把自己撑起来，收紧核心屈肘，慢慢向下放身体，将张力集中在三头肌上用力向上推起双杠，一定要保持适当的姿势

手臂综合训练计划

训练动作 组数 次数

窄握卧推 2（热身） 10-12

3-4（正式） 4-6

杠铃弯举 2（热身） 10-12

3-4（正式） 6-8

双杠臂屈伸 3-4 6-8

哑铃锤式弯举 3-4 8-12

哑铃交替弯举 2-3 8-12

手臂是健身必练的部位，如果手臂肌肉力量不足，会很难突破更大重量，容易力竭，也更容易发生危险，所以要了解自己的肌肉，采用最适合的训练方式，才能令肌肉更安全有效变大。

温馨提示：通过以上关于手臂一直原地踏步？这些细节不掌握不如不练内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。