背部动作大集合怎么练(背部动作大集合怎么形容)

导语：背部动作大集合

固定器械

1、正握引体身上主练:全能的背肌练习(挺胸使单杠与下颌拉触可增加训练强,还可在身体上增加负重/肘部后伸,挺胸与下颌接触可主锻炼背阔肌上部和大圆肌,增加背部肌肉的厚度)、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌

2、反握引体向上主练:背阔肌、大圆肌、肱二头和肱肌,斜方肌中下,菱形肌和胸大肌

3、背阔肌下拉(颈前)主练:(这是使背部肌肉的良好方法)背阔肌中部、斜方肌中下部、菱形肌、肱二头,肱肌和胸大肌

4、颈后下拉(不建议新手)主练:(这是使背部肌肉的良好方法)背阔肌下部、前臂屈肌,肱二头、肱肌和肱桡肌也起动作用(“肩胛骨形杆划船主练:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、臂屈肌、菱形肌、动作终末可以锻炼到斜方肌和肱二头肌

3、直腿上提主练:竖脊肌(下背部,此训练腰椎负重非常大,腰部疾患者小心)、髋肌、臀大肌、股二长头和半腱半膜肌

4、屈腿上提(举重训练常用)主练:弓背脊柱屈曲导致椎间盘膨出,可锻炼全身的肌肉、髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达、也可锻炼臀肌和股四头肌

5、直腿屈腿上提主练:(脚尖朝外,间距宽于肩)强化股四头和收肌(大腿内侧)、背肌少量作用

6、窄握杠铃划船主练:斜方肌上部、三角肌中后部及前部(两手间距越宽三角肌越得到锻炼,斜方肌作用减小)、肱二头肌、腹肌、臀肌及竖脊肌

7、耸提杠铃主练:斜方肌(上身和手臂保持伸直,尽力向上向后耸肩)、三角肌也有锻炼作用

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