这样跑步让你远离粗壮肌肉小腿会变粗吗(怎样跑步避免小腿变粗)

导语：这样跑步让你远离粗壮肌肉小腿

（一）跑步粗腿的原因

1.判断是否为短暂性肌肉充血

肌肉的增加并非易事，你看到的腿粗可能是“暂时性粗腿”。即跑步后，肌肉因运动充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但休息后很快会恢复原状。这种粗腿是“假性粗腿”，只要及时休息，不要让自己太累就没关系。

2.跑步速度

不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。

除非百米冲刺，中长跑锻炼会大量消耗脂肪，却不会使肌肉明显变多，长跑还会不断消耗已有的肌肉。长期坚持中长跑等有氧锻炼，而不做举重、哑铃卧推之类的大力量训练，快肌会逐渐萎缩。

3.姿势不当

跑步姿势会影响腿型。如果跑步时你没有调动起臀肌，大腿肌，就会在跑步时候过度使用小腿肌肉，导致小腿粗壮。

因此要学习正确的跑步技术，增强相关跑步肌力训练。建议是：减小跑步步幅，增加步伐频率。

4.核心力量不足

核心力量即腰腹力量。核心力量强，就会在跑步中强有力的支持上半身，让身体保持稳定，同时驱动双腿，减轻下肢负担，更减少小腿的力量负担。这样跑步就不需要你用那么多肌肉来支持，而不会造成腿粗。

5.不重视拉伸

拉伸并不能把腿变细，但还是能防止腿粗。如果不拉伸，肌肉伸展能力变弱，柔韧性下降，长期下来会缩成一团，再横向发展，就是粗腿了。通过拉伸，能让肌肉柔软而富有弹性，更能增加关节的灵活读和柔韧性，大大减少受伤的概率。

（二）如何防止跑步粗腿

1.坚持有氧慢跑

用可以轻松聊天的速度跑30分钟以上，每周3~4次。有氧慢跑可以有效的消耗脂肪，让你变瘦。

2.耐心学习正确跑步姿势

上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。

3.增强核心力量

加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。

增强核心力量，这3种方式效果最好：

棒式（平板支撑）

侧棒式（侧平板）

桥式（仰卧平板）

4、腿部肌群的拉伸

跑完对腿部肌群拉伸，平时进行按摩。这样拉伸可以防止粗腿：

大腿肌群拉伸： 腘绳肌拉伸动作

（1）飞机拉伸

（2）剪刀拉伸

（3）压腿

（4）跨栏拉伸

（5）前弯圆背坐式拉伸

（6）仰卧单腿拉伸

大腿肌群拉伸： 股四头肌拉伸动作

（1）Easy Quad Stretch

（2）Kneeling Quad Stretch

（3）Pigeon Twist

（4）Frog Pose

小腿：腓肠肌的拉伸是直膝拉伸

（1）勾脚尖

（2）弓步压腿

小腿：比目鱼肌的拉伸是屈膝拉伸

跑友们在坚持跑步的同时一定要正确使用以上方式，祝愿大家跑出完美身材。觉得有用的伙伴们欢迎转发、点赞和评论哦。

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