运动减肥好累怎么办(运动减肥太累了坚持不住怎么办)

导语：运动减肥很累你是怎么坚持的？反思运动细节缺失，心态放平很重要

“减肥时很累你们都是怎么坚持的？”常听人们这么问。没错，对于一些朋友来讲，减肥即辛苦，又遭罪，这也许是减肥心态出了问题，也可能由于运动中一些细节的缺失导致！下面从运动强度、运动顺序、减肥心理三个方面来解读这一问题。

运动别太“较真”，量力而行，长线发展。

运动一次让你累的好几天缓不过来，导致运动三天打鱼两天晒网，肯定无法持续坚持。身体感觉不舒适，减肥效果也不显著，你可能运动过度了。

减肥运动关键是保证持续性，高强度的运动并不代表有更好的减脂效果，反而会引发运动过度的产生，所以，中等强度的运动是最利于减肥的。

如何把握适合运动的中等强度，以运动心率为准，适合减脂的心率为最大心率的60%-75%，约为每分钟120-140次，运动中可以使用心率带、心率表进行测量。

如果觉得这种方法较为麻烦，教大家一个“土办法”（可能不太科学，仅供参考）：根据运动后第二天起床后的身体情况来判定是否运动过度，如果有食欲下降、非常疲劳、持续出汗、严重的肌肉酸痛，这就说明你运动过度了。

每个人的身体状况都有不同，我们需要通过不停的强度测试，来找出属于自己的运动临界点。

合适的强度是为了保障运动的持续连贯性，即运动时长、运动频率。

根据研究表明，每周进行累计5小时的有效运动，减脂的效果较好，但是笔者认为这5小时是有效减脂的最低标准。

我们通过频率和时长来拆分这5小时，一般来讲，可以达到燃脂效果的有氧运动不能低于40分钟，且不超过1个小时。如果配合力量训练，则最少增加20-30分钟，因此可以得出结论，每次运动时长60分钟至90分钟为宜，每周保持3-5次的运动频率。

反思一：你的运动是否过度？运动适可而止，极则必反！

别总是关注有氧/无氧运动，看看运动中是否缺少点什么

假设运动没有过度，仍然时常感觉很累，致使减肥无法坚持，那么我们需要反思是否重视运动前后的热身、放松运动？

一次完整的运动顺序应该是：运动前热身--力量训练/有氧运动--运动后放松，人们往往只重视运动本身，忽视了热身和放松的重要性，这是容易引发运动疲劳的原因之一。

在运动前进行有效的热身，不仅可以提高运动效果、降低运动损伤风险，并且对缓解运动疲劳起到一定帮助。

建议热身时间在10分钟左右为宜，并且可以把热身运动分为两部分，每部分持续约5分钟，

第一部分为活动身体躯干、四肢、关节，比如常见的扩胸、振臂、压腿运动，并对当天主要锻炼的运动项目进行针对性预热。

比如跑步，热身的重点是腿部拉伸及活动膝关节、踝关节；比如跳绳，可以做开合跳,2-3组，每组12-15个（更加详细的热身动作笔者会在下次的文章中更新）。第二部分为常规的快走或慢跑，以达到身体发热，微微出汗的程度就好。

同理，运动后的放松也尤为重要，放松通常以各个肌肉群的静态拉伸、按摩为主，时间一般为10分钟-15分钟，目的在于缓解疲劳的同时，防止运动后的肌肉酸痛，快速恢复体力以便迎接下一次的运动

（小技巧：运动结束，等汗液自然蒸发后，洗一个热水澡可以有效的消除疲劳感）。

反思二：你是否在运动前后进行有效的拉伸、放松运动。

减肥难以坚持？是你的压力太大

减肥的过程很漫长，不要对自己的要求过高！定的目标越是远大，心理的负担越重，越是容易产生负面情绪。减肥中我们会遇到很多困难，或者付出与回报不成正比，这时候，焦虑、失落、负罪感、挫败感，各种负能量迎面而来，这么多消极的情绪工作如何继续开展？放弃、失败是注定的结果，心累比身体累更可怕。

给大家一个小方法：不论你的减肥目标是多少斤，尝试把减肥的“总目标”，以周为单位或者以月为单位，拆分为一个个详细具体的“小目标”，循序渐进的去完成它。别忘了完成目标给自己一些奖励，比如：这周我要进行5次跑步，每次1小时，如果完成可以喝一杯最喜欢的奶茶。

每个目标的成功完成，带给我们的成就感，就是我们继续坚持的动力。罗马不是一天建成的，身上的脂肪是日积月累堆积的结果，当时你能对自身的肥肉这么宽容，凭什么对减肥这么严苛。

减肥能否坚持取决于你对减肥的态度，你自身的意志力。不要给自己太大的压力，把心态放平，若是能把减肥真正的融入到生活中，成功只是时间问题。

反思三：心理负担是否成为你坚持减肥的绊脚石？

通过上述内容，反思自身减肥过程中可能出现的错误，有则改之无则加勉。减肥尚未成功，胖友仍需努力，我们一起加油！

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