背部如何锻炼(如何煅炼背部)

导语：怎么锻炼背部？9个背部强化训练！打造倒三角宽厚背肌

背部肌群作为上半身最大的肌群，

相对于腰腹部、胸部，背部肌群更应该引起我们的重视，

训练背部肌群，不仅能够协调全身肌肉的增长，

提高上肢稳定性，还可以保护脊柱，帮助我们改善含胸驼背的不良体态，

今天和大家分享6个背部训练

动作1：引体向上。

3-5组，每组8-12次。目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（有效增加背阔肌的宽度）

注意宽握和窄握引体向上的区别：

宽握：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作2：V把高位下拉。

3-5组，每组10-12次。目标锻炼部位：背阔肌、肱二头肌、肩部。

注意使用背阔肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部，再慢慢还原。

动作3：杠铃划船。

3-5组，每组8-12次。目标锻炼部位：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌。

动作4：单手哑铃划船。

3-5组，左右两侧每组10-12次。目标锻炼部位：阔背肌、大圆肌、后三角肌。

注意保持收腹、挺胸，腰部挺直，过程中身体不要晃动扭转。

动作5：坐姿绳索划船。

3-5组，每组10-12次。目标锻炼部位：背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌.

注意要以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部。

动作6：直臂下拉。

3-5组，每组12-15次。目标锻炼部位：背阔肌。

建议训练时：俯身，屈髋，微微屈膝，核心收紧，背部保持挺直。

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