蔬菜怎么选择如何搭配营养价值更高的食物(蔬菜怎么选择怎么吃)

导语：蔬菜怎么选择？如何搭配？营养价值更高？

蔬菜一般含水分 90%以上，能量值低到可以忽略，是人体膳食纤维、维生素、矿物质以及植物化学物的重要食物来源。维生素包括胡萝卜素、维生素 E、维生素 B1、维生素 B2、烟酸、维生素 B6、维生素 C 和叶酸等，矿物质包括钙、磷、钾、铁等。

1.蔬菜的种类

蔬菜种类繁多，主要可分为根茎类、鲜豆类、瓜茄菜类、葱蒜类、嫩茎叶花菜类、水生蔬菜类和薯芋类。蔬菜类别不同，所含的营养素也略有不同。根菜类中膳食纤维含量低于叶菜，而叶菜类的维生素含量一般高于瓜茄类。水生蔬菜中含碳水化合物较多。此外，同一棵蔬菜叶子中的维生素含量高于根茎，如芹菜叶、莴苣叶的营养素含量要高于相应的根茎部。

2.深色蔬菜和浅色蔬菜

蔬菜按照颜色可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深绿色蔬菜如菠菜、芹菜、韭菜、油菜、香菜、包菜、青色大白菜、抱子甘蓝、雪里蕻等；红色和桔黄色蔬菜包括番茄、胡萝卜、红萝卜、南瓜、红薯等；紫红色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等。

3.营养价值

蔬菜营养价值高低的一般规律是：颜色越深（包括深绿色、红色、桔红色、紫红色），所含的胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 等越多。相对于深色而言，浅橙色、浅黄色以及白色蔬菜，如土豆、莴笋、菜花、茭白等，主要含水分和碳水化合物，而维生素的含量相对较少。此外，深色蔬菜还含有叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等植物化学物，其中的芳香物质，能增加蔬菜的香味并促进食欲。同一种蔬菜，也是深颜色的比浅色的营养价值高，如深绿色的莴苣含铁、钙、维生素 A 比浅绿色多。紫红色的胡萝卜比橙黄色的含胡萝卜素多。同一棵菜，也是深色部分比浅色部分营养价值高。

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