有氧阻碍增肌(有氧运动对增肌有影响吗)

导语：到底影不影响增肌？被污名化的有氧训练（实证研究）

在增肌期的小伙伴有没有听过一些健身房老司机跟你说：增肌期少做点有氧！最好别做！会影响增肌和力量的！其实不仅是训练前做有氧不受待见，有氧本身就是处于被嫌弃的状态。因为在训练圈（健身、健美、力量举，etc）一直有个比较流行的观点，就是有氧训练会削弱抗阻力训练带来的增肌效果。持这种观点的人其理由是：有氧会消耗肌肉的糖原储备，导致在抗阻力训练阶段肌肉可用能量减少，导致无法充分发挥训练潜力。

早先有不少实验研究发现【1】，由于抗阻力训练（特点是高强度、较短的持续时间）和有氧训练（特点是强度低，持续时间较长）各有其独特的适应特点（adaptive profiles），并且这两种训练所引发的代谢通路之间是相互抑制的。

但其实这个观点所得出的结论是说，如果将两种训练模式混合在一起，其内在机制的相互干扰可能会影响某一种适应反应的出现。通俗点说，就是如果放在一起训练，抗阻力训练会影响有氧耐力的提高、而反过来也一样，有氧耐力训练也会干扰抗阻力训练的提高。

其实这个观点直到现在依然成立，但其成立的前提是，将有氧训练和抗阻力训练放在一个时间段进行训练。然而，如果将有氧训练和抗阻力训练放在一天当中的不同时间，情况就完全不一样了。

有研究显示【2】，如果有氧训练在抗阻力训练之前6小时进行，不但不会影响抗阻力的表现，还会提高肌肉合成和力量发展的潜力。这个研究是这样进行的，10名有一定训练经验的大学生进行腿部训练，他们其中一条腿进行单纯的腿屈伸训练、另外一条腿则进行单腿单车训练+腿屈伸训练，当然单腿单车是在进行腿屈伸训练之前6小时进行的。实验持续5周，每周训练3次，其中单腿单车训练每次进行40分钟。

结果发现，进行有氧训练+抗阻力的那侧腿，其有氧功率输出有了显著的增长，增幅高达32%。血清乳酸根水平也有了大幅提高，这说明糖酵解的潜力有了进一步提高。而肌耐力方面虽然两条腿都有提高，但有氧训练+抗阻力那侧腿的增长更为显著。

而在抗阻力表现方面，有氧+抗阻力一侧腿，和只进行抗阻力训练的一侧腿，肌肉的对外做功功率都有较为明显的提升，提升幅度分别为27%和28%，增幅结果之间并没有显著差别。这说明提前6小时进行有氧训练并没有削弱肌肉力量表现。

至于肌肉量的方面，结果可能会有点颠覆认知。有氧+抗阻力一侧腿的股四头肌肌肉总量提高为13.6%，而只进行抗阻力训练的一侧腿增长仅为7.8%。二者之间存在显著差距。并且肌肉横截面积的提高也是做有氧的一侧大于没做有氧的一侧。值得注意的是，做有氧的一侧腿除了增加了一型肌纤维之外，二型肌纤维也有增加，增幅为19%，而只做抗阻力的一侧二型肌纤维仅有16%的增幅。

研究人员又检查了肌肉组织内部的相关变化，结果发现，做有氧的一侧腿糖原储备水平明显更高（跟老师傅的说法是不是相反？）、并且与脂肪代谢相关的酶的活性也更高。研究人员还检查了一些抑制肌肉生长的信号通路，结果发现两侧腿之前并没有显著的差别。也就是说，有氧训练并没有抑制肌肉增长。

写到这里我们不难看出，有氧训练本质并不是在“燃烧”你的肌肉。当然如果用孤立的眼光去看，有氧训练的确存在分解代谢的属性；如果我们将目光放大、放远，合理安排有氧训练时间对于增肌其实是有积极的协同作用。虽然论文的作者并没有深入分析其中的原理，但以我的观点，我认为有氧对抗阻力的提升主要作用于几个方面，

第一、有氧训练改善了代谢效率，让能量物质的利用更为高效；

第二、有氧训练提高了糖原储备和水合度，客观上为肌肉工作提供了更好的条件；

第三、有氧训练有可能在消除疲劳和促进恢复方面有一定的贡献。

有氧训练只是一种工具，恰当的使用它、就如同合理的摄入碳水类食物一样，都是能为我们增加肌肉发展力量提供积极的作用的。

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参考资料

1、Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle，Vernon G. Coffey,Henriette Pilegaard, Andrew P. Garnham, Brendan J. O’Brien，and John A. Hawley

2、Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training，Tommy R. Lundberg，Rodrigo Fernandez-Gonzalo，Thomas Gustafsson, Per A. Tesch

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