如何防止掉肌肉(防止掉肌肉吃什么)

导语：防止“掉肌肉”4个真理：缺一个全盘皆输

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文章类型：健身科普文章

众所周知，减脂期间必须考虑到的一个问题就是肌肉流失（俗称掉肌肉）。

健身房身材壮硕的不少，但减完以后又大又干的绝对是少数。

对于健身爱好者来说，减脂成功与否，不光取决于减掉了多少体重，还取决于保留了多少肌肉。那么如何尽可能避免肌肉流失呢？

1.合理的热量缺口

采用适当的热量缺口（300-500卡路里）。热量缺口过小容易陷入减脂瓶颈，热量缺口过大会导致大量肌肉流失。

值得注意的是：不能仅仅依赖限制摄入热量来制造热量缺口。减脂期加入更高频率的有氧可以帮助消耗更多的热量，这意味着相同的热量缺口下可以摄入更多的食物，在力量训练中保持更好的精神状态。

此外，日常生活中尽可能“动起来”也很重要。

减脂期，身体会自动缩减热量流失，减少不必要的活动来节省能量。

而你要有意识地和这种自发产生的“懒惰”感进行对抗。散步、遛狗、做家务等活动都会增加你的热量消耗，还不会带来过多神经压力。

2.保证力量训练的强度

控制饮食的同时一定要配合力量训练。但减脂期的力量训练安排和增肌期是不同的。

增肌期时饮食热量盈余，各项营养较为丰富，身体恢复能力相对较强；减脂期时热量摄入有限、大容量训练容易导致训练过度。

正确的做法是尽量保持训练强度的同时，适当减少训练容量。即，虽然状态肯定不如增肌期，但还是要上重量，不过可以少做几组。

3.摄入足量蛋白质

对于普通训练者来说，减脂期间每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质为理想值。

减脂期的营养配比至关重要。大多数训练者希望能够在减脂的同时尽可能保留肌肉量。达成这一目标的关键营养素就是蛋白质。

蛋白质是“三大营养素（另外二者是碳水化合物和脂肪）”当中食物热效应最强的一种。这意味着，人体消化并吸收蛋白质需要消耗大量的卡路里。此外，由于蛋白质的特殊化学结构，将蛋白质转化为脂肪对于身体来说是一项非常困难的工作（因此身体不太可能将蛋白质转化为脂肪）。

所以在减脂期摄入相对较高比例的蛋白质，可以加速减脂，甚至有研究表明，较高的蛋白摄入比例允许训练者在“热量盈余”的情况下减脂。

4.充足的睡眠

睡眠问题也会影响你的减脂效率。掉的是肌肉还是脂肪，有没有睡好也是关键。

这里有个经典实验，研究人员对10名超重实验者进行了训练，并让他们进行了为期两周的低热量饮食。实验者被分为两组：

实验组：每晚睡眠8.5小时

对照组：每晚睡眠5.5小时

结果显示：

实验组的5人保证了充足的睡眠，平均减少了3磅脂肪和3磅肌肉。

对照组的5人睡眠严重不足，平均仅减少了1磅脂肪，而肌肉流失超过了5磅。这意味着他们比实验组少减了55%的脂肪，多掉了60%的肌肉。

研究人员指出，睡眠不足者无法将摄入的脂肪和碳水快速投入工作，他们的神经内分泌系统对于低热量饮食的适应性增强，燃烧的脂肪更少，损失的肌肉更多。

健身就像拼拼图，任意一块拼图的缺失都可能成为成功路上的绊脚石。即使减脂期摄入充足的蛋白质，训练也很到位，但睡眠不足仍然可能让你的肌肉掉的飞快。

精益求精做好每一步，你才有可能成为健身房最大最干的仔。

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