肩部锻炼方式有哪些(肩部锻炼方式有几种)

在生活中，很多人可能想了解和弄清楚肩部锻炼方式的相关问题？那么关于肩部锻炼方式有哪些的答案我来给大家详细解答下。

肩部锻炼三部分

1.哑铃肩部推举（肩部前束、中束）

做哑铃肩上推举，我们可以选择站姿，也可以是坐姿。以站姿为例，我们首先要保持身体的挺直，核心收紧，双脚自然分开和肩部同宽，双手各握一个哑铃，掌心朝前，大臂和小臂呈直角，然后，借助肩部的力量，将哑铃同时向上推举，然后缓慢落下，仍旧保持大臂和小臂是直角的状态，然后继续推举，以此重复练习。

我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼，一般会采取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候，要使用有靠背的训练椅，背部和靠背贴合，臀部也尽量后靠，需要收紧的是腰部力量，吸气时，用力将哑铃推起，双手拳眼相对，缓落时吸气。

2.站姿哑铃侧飞鸟（肩部中束）

站姿飞鸟更加刺激三角肌中束，保持躯干稳定，利用肩部发力带动手臂向上。

3.反向蝴蝶机（肩部后束和背部菱形肌）

蝴蝶机练肩，运动轨迹更加固定，也更加稳定。

　　反向骑坐在蝴蝶机上，双臂伸直或微曲，双手握住把手。后束发力双臂打开，划出一道圆弧至身体两侧，同时收紧三角肌后束进行顶峰收缩然后控制重量缓缓使器械回到初始位置。

　　做反向蝴蝶机夹胸的动作，反向坐在蝴蝶机上，收紧核心，保持背部挺直。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,然后沿弧线尽量向后摆臂。持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼

4.绳索面拉（三角肌后束）

面对一个高位滑轮，使用绳索或者两只手拉住它，将其向你的脸部方向拉动，拉的时候将两只手分开。保持上臂与地面平行

温馨提示：通过以上关于肩部锻炼方式内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。