瑜伽里肌肉收紧的作用(瑜伽肌肉训练)

导语：想拥有紧致的肌肉线条，那就练这个瑜伽序列

瑜伽不仅可以拉伸全身，还是一项挑战体能的运动。下面这套全身瑜伽序列，将挑战平衡性、核心稳定、肌肉力量以及心肺功能。练习时，一定要搭配呼吸。

1、站立前屈

山式站立，双腿并拢，双脚用力踩地呼气，上半身前屈折叠，自然垂落腹部贴向大腿，双手放在脚两侧初学者课微屈双膝，臀部垂直脚跟头、颈部柔软放松，保持5-8次呼吸

2、树式

山式站立，将重心移至左腿右腿屈膝上抬，踩在左大腿内侧双手在体前合十，双肩放松下沉右膝外展，左脚内侧向下踩地保持5-8次呼吸，换另一外侧

3、单腿下犬式

下犬式进入，双手均匀用力推地右腿向后向上抬高，骨盆保持中正右腿尽量伸直向上，左脚跟踮高保持5-8次呼吸，换另一侧

4、三角式

山式站立，双脚分开一腿长的距离右脚旋转90度，左脚内转35度身体向右侧屈，右手向下，左臂向上转动脖颈，眼睛看向天花板保持5-8次呼吸，换另一侧

5、侧角伸展式

三角式进入，双脚分开大于一腿长双臂侧平举，呼气，屈右膝向下右手在右脚内侧撑地，左手伸展过头胸腔肚脐朝向前方，转头看天花板保持5-8次呼吸，换另外一侧

6、战士三式

侧角式退出，转身体向地面手臂向上伸展过头顶，重心放右脚呼气，身体前倾，抬起左腿向上手臂、身体和左腿成一条直线保持5-8次呼吸，换另外一侧

7、舞王式

从上个体式退出，重心放右脚呼气，左腿向后屈膝上抬左手向后抓脚踝，右臂向前伸展身体慢慢前倾，左腿抬高保持5-8次呼吸，换另一侧

8、骆驼式

双膝跪地，双膝分开与髋同宽双膝分开与肩同宽，双手扶髋吸气，脊柱向上延展，耻骨向前推呼气，肩膀向后，双手滑落到脚跟髋部对齐膝盖，保持5-8次呼吸

9、眼镜蛇式

俯卧位，双手放在胸腔两侧双肘向后夹 ，呼气，双手推地胸腔向前向上推高，双肩下沉腹部抬离地面，保持5-8次呼吸

10、坐姿脊柱扭转

坐姿准备，坐骨着地，弯曲双膝左脚放在右膝外侧，右脚靠近左臀外侧吸气，脊柱延展，呼气，身体转向左侧左手在臀部后侧撑地，右手肘抵住左膝外侧保持5-8次呼吸，换另外一侧

11、犁式

仰卧，双腿带动身体伸向头顶方向脚尖踩在头顶后侧的地板上双腿并拢，眼睛看向肚脐的方向双臂伸直，双手交叉握紧下压背部垂直地板，保持呼吸5-8次

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