无器械腿部怎么锻炼方法(在家无器械练腿)
导语:在家也能做的十大无器械腿部塑形动作!塑形丨减脂丨减重
本文将提供 10 种不同的腿部锻炼,可以在家中进行,以增强体能并提高臀部、腿筋、股四头肌、内收肌、外展肌和小腿的力量和功能。
1. 深蹲
– 首先将双脚放在比臀部稍宽的位置,然后将脚趾向外转动
– 在开始深蹲之前,抬起胸部,将肩胛骨向后和向下拉动并接合核心肌肉
– 通过铰接臀部和臀部向下放下身体弯曲膝盖
– 有力地穿过脚跟推动身体恢复站立
2. 深蹲跳
– 采用与传统深蹲相同的起始位置
– 下蹲,然后快速有力地跳起
– 尽可能获得更高的高度
– 专注于软着陆并利用着陆产生的力量推动你进入下一个深蹲跳
3. 带膝抬高的反向弓步
– 从双脚直接在臀部下方开始
– 抬高胸部,挤压肩胛骨之间并保持核心收紧
– 后退一步,将脚踩到底,然后弯曲膝盖,将后膝盖放到地板上
– 从这个姿势,用力推动前脚后跟,同时将后膝盖向上推向胸部
——每次重复时在左右两侧交替
4. 侧弓步
– 从臀部下方的双脚开始
– 保持胸部抬起,肩膀缩回并接合核心
– 向侧面迈出一大步,弯曲领先领队的膝盖,同时保持另一条腿伸直
– 朝地板下降,然后有力地穿过脚跟恢复站立,然后交替。
5.屈膝弓步
– 采取与臀部同宽的站姿,保持胸部向上,挤压肩胛骨之间并确保核心收紧
– 在站立的腿后侧向一侧迈出一步,将脚放在地板上
– 弯曲膝盖在用力推动着地的脚跟之前向地板下降
- 一旦你恢复站立,交替两侧并重复
6. 侧抬腿
首先侧卧,双腿叠放在一起
——从这个位置开始,支撑核心并保持腿伸直,抬起上面的腿
——重复规定的次数,然后换边并重复
7. 臀部推力
– 从坐姿开始,将上背部靠在一个物体上,使躯干呈 45 度角
– 将双脚放在比臀部稍宽的位置,并确保它们靠近后侧
– 穿过脚跟推动臀部向上并紧缩臀部,然后再回到地板上
8. 单腿臀桥
– 从仰卧开始,双脚靠近背部
– 锻炼核心肌肉,将一只脚从地板上抬起并穿过另一只脚的脚后跟推动臀部向上
– 控制下降并返回地板. 在另一侧完成相同数量的代表。
9. 脚跟踢
– 从双手和膝盖接触地板的四足姿势开始
– 保持核心挤压并伸展一条腿,将腿完全推到身体线条后面
– 在动作的顶部紧紧挤压臀部并返回起始位置
– 交替边并重复
10.高膝盖水龙头
– 对于这个练习,从您面前的椅子、盒子或长凳开始
– 保持胸部向上并挤压核心
– 从这个位置,将膝盖向上推向胸部,并将一只脚放在物体上
– 一旦已接触,迅速换边
您可以在家尝试的 13 种腿部锻炼组合
1) 深蹲锻炼
锻炼 1 利用深蹲和深蹲的变化来发展股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿和核心的力量和功能。
2) 后路锻炼
后路锻炼侧重于招募后链肌肉的锻炼,例如臀大肌、腘绳肌和小腿。此锻炼遵循与深蹲锻炼相同的结构。
3)弓步锻炼
与前两个一样,弓步训练使用三种弓步变化来挑战腿部肌肉,同时培养平衡和协调等本体感受能力。
4) 综合腿部锻炼
锻炼4采用1次深蹲、1次后路、1次弓步,全面锻炼腿部肌肉。通过额外的一组和更多的重复次数增加了训练量,以增加这项锻炼的挑战。
5)增强式锻炼
增强式训练通常用于培养运动能力、力量和爆发力。三个选择的练习应该以增强式的方式进行。为了有效地进行这些练习,每次重复都需要产生尽可能多的速度和力量。
6)单边锻炼
发展单腿力量有很大的好处。单边锻炼不仅可以快速增强力量,还有助于平衡左右腿之间存在的任何不平衡。
7)尽可能多的代表(AMRAP)
不可否认,无论您的健身水平如何,AMRAP 锻炼都是一项挑战。顾名思义,目标是在 60 秒内完成尽可能多的重复次数。
8) 电路锻炼 1
循环训练是一种极好的训练方法,可以提高全面的体能,特别是锻炼肌肉力量和耐力。只需进行一到四次练习,并完成您想要的任意多组。
9) 电路锻炼 2
随着锻炼时间从 30 秒增加到 45 秒,循环锻炼 2 更具挑战性。虽然休息时间增加了,但总的工作与休息的比例却降低了,从而增加了锻炼的整体挑战。
10) 超级组锻炼 1
超级组只是背靠背的两个练习,没有任何休息。对于超级组训练 1,在休息 90 秒之前完成练习 A 和 B 的 10 次重复。对所有三个超集重复此过程。
11) 超级组训练 2
与循环训练一样,第二个超组训练比第一个要求稍高。在训练 2 中进行额外的一组和更多次数的重复以增加强度。
12) 三组锻炼 1
与超级组类似,三组包括连续进行三个练习,练习之间没有休息。只有完成所有三个练习后,您才能休息 90 秒。同样的原则也适用于第二组三个练习。
13) 三组训练 2
最后的锻炼是锻炼 12 的进步。在这种情况下,为了增加对身体的需求,我们对训练量和休息时间进行了调整。因此,力量水平会增加,并且会燃烧大量卡路里。
一周就能完成的理想组合
锻炼 1-4 旨在针对身体的特定肌肉群,因此可以组合在一起并在一周的整个过程中进行,以使腿部力量发生重大变化。
循环、超级组和三组训练(训练 8 - 13)也可以配对在一起。这些锻炼非常适合那些时间紧迫的人,因为每次锻炼的结构都可以让您在更短的时间内完成大量的工作。
最后,单边、增强式和 AMRAP 锻炼是独立的,与其他锻炼相辅相成。因此,这三个可以单独进行,也可以与上述任何其他锻炼一起进行。
概括
通过定期进行这些锻炼的选择,腿部的力量和功能以及整体状况都会发生重大变化。但是,不要觉得您需要完成所有 10 项锻炼,而是选择符合您的目标、需求和偏好的锻炼。
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