哑铃练上肢的动作(哑铃练上臂肌肉的方法)

导语：居家哑铃上肢训练 5个动作帮你紧致上半身

以下五个哑铃上肢训练动作帮助您训练到上半身，打造有型的上半身！

① 哑铃二头弯举

√训练目标：肱二头肌

身体自然站立，双腿委屈，腰背挺直，双手自然垂直身体两侧，掌心向前，双手正握哑铃，手腕保持稳定。向上时二头完全收紧，身体保持稳定，不要前后晃动。

重复屈肘还原动作（做3组，每组10个）

② 附身哑铃划船

√训练目标：背部

双腿与肩同宽，微屈膝，收紧核心，背部挺直，不要弯腰塌腰，屈髋俯身，上半身与地面保持平行。

背部肌肉发力带动手臂屈肘向上，大臂始终紧贴身体向上，感受背部肌肉收缩，再向下还原到起始动作重复屈肘还原动作（做3组，每组10个）

③ 哑铃前平举

√训练目标：三角肌前束

身体自然站立，双手握哑铃垂于腿前，把哑铃向前上方抬起（肘部稍屈，不要超伸），抬至与肩平行高度，然后慢慢放下还原

重复此动作（做3组，每组10个）

④ 单臂哑铃臂屈伸

√训练目标：肱三头肌

身体自然站立，腿微屈，身体向前附身，身体保持稳定一手紧握哑铃自然垂直身体一侧，手臂微弯不要超升慢慢向上提，提至最高点小臂向后屈伸

重复此动作（做3组，每组10个）

⑤ 哑铃推举

√训练目标：肱三头肌

身体自然站立，身体保持稳定，双手握住哑铃弯举至双肩两侧，掌心始终向前双手慢慢向上推举，至最高点后还原到耳朵两侧

重复此动作（做3组，每组10个）

可调节哑铃多个重量选择，完全满足以上所有训练动作需求，一对哑铃居家训练全身，远超于传统固定重量哑铃。

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