徒手硬拉有效果吗(徒手硬拉的标准动作)

导语：只做徒手训练的人可以硬拉多重？60kg的我第一次拉了136kg

随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注身体健康，就连健身的方式也变得多了起来。目前看来，去健身房锻炼无疑是最舒适也最主流的方式，但也有相当一部分人喜欢在家或者户外健身。例如，跑步、街头健身、囚徒健身等都是大家喜欢的运动方式。

大家应该都清楚，不同的训练方式练出的身体素质会存在差异。很多人说，街头健身和囚徒健身可以练出灵活的肌肉，而且力量也会更大。但进行器械训练的人就有些不乐意了，毕竟肌肉围度摆在那，力气能大到哪去？ 作为一名徒手自重健身的老司机，从始至终都没用杠铃做过硬拉，于是极减健身决定拿自己做一次试验。

简单介绍一下背景：农历三月初三，广西的人民迎来了5天小长假，而自己没有外出旅游的打算，早上起床后却脑洞大开的想要做硬拉。另外，由于前2个月就打算自己做一个家庭健身房和影音室，期间还清空了一间房子准备装修，所以外部条件也满足了，说干就干。

按照惯例，第一步当然是称体重。脱掉上衣，站上机械秤，刚好60kg整（这里顺便吐槽一下上次买的电子秤，这称是在退货后买的）。如下图所示：

体重

第二步，当然要检查买回来的铃片是否足重。由于杠铃杆不够长，买的是40kg一片的杠铃片。每片都上过称，足称。另外，杠铃杆也单独称过，不加上两个螺母的话，6kg多点。如下图所示：

足重杠铃片

第三步，脱掉气垫鞋，换上硬底拖鞋，准备硬拉。由于平时有做单腿深蹲，感觉拉个2倍自重也差不多吧。于是第一次把杠铃的重量设置在了116kg（2片40kg+2片15kg+杠6kg）。简单的热身之后，摆好硬拉姿势，确实如自己所想的那样拉起来了（请自动忽略翘起来的头发）。如下图所示：

硬拉116kg

由于是挑战极限，当然要继续加重量。于是，又增加了2片5kg的杠铃片，总重量达到了126kg。摆好姿势，用力。感觉发力不对，第一次挑战失败。如下图所示：

硬拉失败

休息几分钟，开始尝试第二次硬拉126kg。带着决心，如愿拉了起来，第二次挑战成功。如下图所示：

硬拉126kg

然后呢？当然继续加重啊！于是将2片5kg的铃片换下，换上2片10kg的，总重量达到了136kg。调整好呼吸，开始发力，结果大的杠铃片还是不离地。如下图所示：

失败

感觉自己拉起这个重量太难，决定退一步，采用相扑硬拉。简单的将地垫分开，增大双脚的站距，继续挑战136kg，一次成功。如下图所示：

相扑硬拉136kg

感觉136kg已经是自己的极限，决定不再增加重量。简单收拾下就躺沙发上休息，结果一睡就到了下午，确实累啊！下边整理了一些体会。

第1，即使知道杠铃杆需要贴着小腿前侧，但是由于训练次数不够，总会以为它会剐蹭到腿上，所以总会离小腿还有一段距离时就发力；

第2，硬拉给后背肌肉的刺激确实超强，比之前做单杠双力臂和单臂引体向上还要强烈，可以说是前所未有；

第3，挺直腰背很重要。第一次硬拉结束后，后背肌肉很胀，就连坐下去的时候腰背都会自动往后拉，不会驼背弯腰。第二天起床，全身感觉良好，没有出现不适。当然也没有出现肌肉酸痛。

最后，感觉在拥有自己的家庭健身房后（装修好之后再晒图），会在力量训练这条路上越走越远。然而，硬拉2倍自重只不过是个菜鸟，未来的路还很长很长，大家共勉。

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