怎样做到减脂不减重(如何让减肥不反弹)

导语：3个技巧让你减脂不减重，真正瘦下来，收获好看的身材曲线

原创内容，擅自搬运者必究！

真正的减肥达人会告诉你：减肥的重点不是减重，而是减脂。体重下降不代表你瘦了，只有体脂率下降，才意味着身上的脂肪赘肉减少，身材正在慢慢瘦下来。

身材微胖的人，在减肥期间做到减脂不减重，你才能真正瘦下来，收获好看的身材曲线！怎么才能做到减脂不减重呢？学习这3个实用技巧：

技巧1、健身训练的时候，要多做力量训练，控制有氧运动时长

长时间的有氧运动会分解身上的肌肉，肌肉属于耗能组织，每公斤肌肉的人消耗是每公斤脂肪的9倍左右。而肌肉流失会让体重下降，基础代谢水平大不如前。

想要减脂不减重，你需要控制每次有氧运动时间不超过40分钟，同时加入力量训练来提升肌肉维度，才能保持身体旺盛代谢。

肌肉纤维的体积比较小，是同等重量脂肪分子的1/3倍左右，当你肌肉生长，脂肪分解的过程中，体重下降速度也会有所下降甚至不下降，但是，你的身材却会逐渐变得紧实起来。

新手如何开启力量训练？你可以从一些黄金健身动作入手，比如深蹲、推举、硬拉划船、引体向上、俯卧撑、山羊挺身等训练，学习这些动作的标准轨迹，3天锻炼一次，每次半小时左右即可，可以强化全身肌群，提高身材线条感，瘦下来后身材q。

技巧2、不要过度节食，要补充蛋白质

减肥不要采取过度节食的方式，当身体每天的热量摄入达不到身体基础代谢值的时候，身体就会陷入饥荒状态，为了保护生命值，身体会分解肌肉，保存脂肪，自身的基础代谢水平就会下降，体重下降的过程中，易胖体质也会光顾你。

想要减脂不减肌，你要避免大幅度砍断热量摄入，每天的热量摄入必须大于身体基础代谢值。

基础代谢值一般占据身体总代谢值的65%-70%，那就是说你每天的热量摄入降低幅度比平时降低30%左右为限，一般不低于1300-1500大卡，

此外，肌肉的生长离不开蛋白的补充，要想减少肌肉的分解，你需要注意营养的补充，尤其是鸡胸肉、蛋类、牛奶、奶制品、三文鱼等高蛋白食物，每天蛋白质的摄入量要达到75-85g左右。

技巧3、碳水化合物摄入不低于150g，主食粗细粮结合

碳水化合物是生命之源，是身体运转代谢的动力，可以给肌肉合成提供动力，避免肌肉的分解。

正常人每天的碳水化合物摄入量在250-300g左右，而减肥期间，你可以减为150-200g左右，但是不能完全杜绝，才能满足身体运转所需，避免出现乏力、低血糖、肌肉流失等问题。

为了延长饱腹时间，你可以少吃一些精细碳水主食（馒头、白面包、面条、米饭等），多吃一些复合碳水粗粮，这样不但可以减缓升糖系数，还是延长消化时间，有效降低暴食几率。

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