只需要四个动作背部和手臂都能练吗(只需要四个动作背部和手臂都能练出来吗)

导语：只需要四个动作，背部和手臂都能练！

有很多朋友在前一天练完背部以后，第二天就会出现手臂酸疼的情况。导致了后面很多的训练不能如期进行，那么这就是因为你的手臂力量不足，还没有达到要求造成的。所以如果我们在练背的同时加上针对手臂肌肉的练习是很有必要的。

也有很多人会选择一天只针对一个部位进行训练，这样会让该部位受到巨大的刺激，方法不当甚至会受伤。所以如果在一次训练中锻炼两个部位，就能避免出现上面的问题了。还能提高你的健身效率，让你一周内就将整个身体练多遍。

我们的背部并不是孤立的，许多的练习背部肌肉的动作，都是需要手臂参与的。所以背部力量在很大程度上，是由手臂力量决定的。没有足够的力量握住哑铃，就更别提如何刺激到背部的肌肉了。

在开始正式练习前，我们要保证身体处在一个比较好的状态下，也就是要充分做好热身。只有当你的身体提前预热过后，才能在最快的时间内进入到最佳的运动状态。不仅可以减少受伤的几率，还能提高你的训练表现。

动作一：重锤坐姿下拉

这个动作可以帮助你很好的刺激到背阔肌的上半部分，在一定程度上可以加大它的宽度。首先我们坐在下拉架的座椅上，手臂伸直并向上紧握两侧的把手，要达到上面所说的效果我们握的宽度就得超过肩的宽度，然后背部达到反弓的状态。

接着利用背部肌肉发力带动手臂，将下拉杆拉到贴近你的胸部正上方。身体不要出现摆动或者晃动的情况，那样就是在借力。想要增加背阔肌的厚度，则需要你的双手窄握。不管是何种的握法，你都要留心是在练习背部的肌肉。

动作二：坐姿划船

首先坐在划船机的座椅上，将双脚稳稳的踩在踏板上，让身体能够舒适的发力。然后双手紧紧的抓住把手，手臂伸直挺直上身，利用背部的力量将双手拉向腹部，手肘始终夹紧身体，臀部不要有位移。背部肌肉完全收缩后，停顿一下再慢慢的回到开始的位置。

动作三：杠铃站姿弯举

作为练习手臂肌肉的最佳动作，你可以很好的体会到二头的发力感。首先双脚打开站立，身体挺直，双手握住杠铃杆的中间，这里手掌心的方向有两种。手掌正握和反握可以刺激到手臂不同部位的肌肉，可以交换着进行。

握好之后，手臂自然地垂直在身体前，手肘始终夹紧，并且稳定核心部位。然后二头发力带动小臂将杠铃抬到和锁骨同样的高度，停顿一秒再慢慢的放下来，回到开始的姿势。然后重复上面的动作。

动作四：坐姿哑铃弯举

首先双手握紧你所选择的哑铃，然后坐在长凳上，保持身体的稳定。手臂自然地下垂在两边，利用二头的力量将哑铃举到最高处，不要借助身体的惯性，然后再慢慢的放下来，再用另一只手臂重复做上面的动作。

动作的规范性很重要，刚开始要先把动作做好再慢慢的加重量。

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