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全身力量训练有哪些方面的(全身力量训练包括哪些)

导语:全身力量训练有哪些方面?

全身力量训练有上肢、胸背、腰腹和臀腿四大部位,又可分为二分化、三分化或五分化等训练模式。

要对全身肌肉进行抗阻力训练,一般不宜将所有的动作都安排一次去完成,力量训练既要遵循对肌肉必须重复循环刺激、不断递进的原则;又要考虑由于超量补偿,要让撕裂的肌纤维得到恢复休息需要周期时间。

所以训练内容要根据全身部位的特点,合理安排好。

一.全身力量训练各部位的肌肉

全身性的力量训练,是对活动关节部位的骨骼肌进行锻炼,是平时人体动作的功能组织,主要体现在以下部位。

上肢:

上肢是指肩臂部分,包括三角肌、肱二头肌、肱三头肌以及前臂肌肉群等部位,这些肌肉需要以“平举”、“推伸”和“收拉”的动作分别形成发力收缩的形式。

胸背:

胸背部分,主要包括由胸大肌、胸小肌以及下斜方肌、脊下肌、大圆肌和背阔肌等组成,胸部肌肉以“推伸”发力为主;背部肌肉以“收拉”发力为主。

腰腹:

腰腹处,是围绕躯干的部位,是核心力量的重要部位,主要分别由腹直肌、腹横肌、腹斜肌以及腰大肌、腰小肌和竖脊肌等组成,这些肌肉的收缩,靠身体和下肢的屈卷举腿和仰身反拱的发力形式来实现。

臀腿:

臀腿部位的肌肉群,重要肌群有:臀大肌、臀中肌以及股四头肌、大腿后侧肌群和小腿肌肉,这些肌肉主要由下肢的蹬伸发力来收缩。

二.全身力量训练的分化组合

要对全身力量训练,就要根据各部位肌肉功能的特点,进行相关联的动作组合,安排重复循环的周期性锻炼计划,根据各人不同的训练需求量,一般由二分化、三分化或五分化等模式实施全身训练。

二分化、三分化和五分化是分别以二天、三天和五天的作业内容作为各自的训练循环,二分化可以是“2+1+2+1”为一个周期;而三分化又可以是“3+1”为一个周期;五分化也可以“5+1”作为一个周期,其中“1”为训练休息日。

以下以三分化为例展开:

周一. 上肢推伸(平举)力量锻炼

肌肉目标:

胸部肌肉+肩三角肌+肱三头肌

训练动作:

1.平板卧推(杠铃/哑铃)

2.上斜卧推(杠铃/哑铃)

3.钻石俯卧撑(负重)

4.仰卧飞鸟(哑铃)

5.推举(杠铃/哑铃)

6.颈后臂弯举(哑铃)

7.侧平举(哑铃)

8.前平举(哑铃)

周二. 上肢收拉力量锻炼

肌肉目标:

背部肌肉+肱二头肌+前臂肌

训练动作:

1.引体向上(宽、窄距/正、反握)

2.俯身划船(杠铃/哑铃)

3.高位下拉(宽/窄距)

4.臂弯举(杠铃/哑铃)

5.上斜有托臂弯举(杠铃/哑铃)

6.俯身单臂集中弯举(哑铃)

7.俯身坐姿手腕弯举(杠铃/哑铃)

周三. 臀腿及核心力量锻炼

肌肉目标:

臀大肌+竖脊肌+股四头肌+腹肌

训练动作:

1.深蹲(杠铃/哑铃)

2.箭步蹲(杠铃/哑铃)

3.硬拉(杠铃)

4.臀冲(杠铃)

5.提踵(哑铃)

6.仰卧卷腹(垫上徒手)

7.仰卧举腿(垫上徒手)

周四. 暂停训练,完成一个循环,身体休息一天

从周五开始又重复全身训练,内容和以前相类似,持续循环锻炼下去,可以两个循环作为一个全身训练的周期。

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