臀部训练的方法(臀部训练有什么好处)

导语：臀部训练的重要性：如何有效训练臀部

我们的臀部肌肉，包括臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在许多运动中产生速度和力量的一些最重要的肌肉。我们可以看到短跑运动员有很强壮的臀部肌肉，这就像发动机一样，驱动着人体躯干向前。臀大肌也是我们身体中最大，最强壮的肌肉之一。在跑步和跳跃中起着重要作用。对于运动员来说，强壮的后侧力量对于防止受伤，最大限度地提高加速和力量以及提高整体运动表现至关重要。

如果臀部肌肉力量不足，则会影响骨盆的稳定性下降。骨盆的稳定性下降，会直接影响相连的腰椎稳定性下降，致使腰椎过度活动，从而增加腰椎间盘的压力，引起腰痛。例如，我们在弯腰时，如果臀部肌肉力量不足，无法很好地发力以协助弯腰活动。这时，为了更好地维持弯腰时身体的稳定性，腰腹部肌肉需要过度发力。如此，会引起腰腹部肌肉疲劳，增加腰椎压力，导致腰痛。同样，臀部肌肉力量不足，可能会引起不良体态，从而加重腰椎压力，例如骨盆前倾，骨盆无法保持中立位，可能会引起腰椎生理曲度的变化，例如腰椎过度前凸。如此，不仅会引起腰椎附近的肌肉僵硬，还会增加腰椎和腰椎间盘的压力，引起腰痛。

为证明臀部强化运动对提高腰椎稳定性的有效性，科学家们召集了40名女性腰痛患者进行对比试验。他们把这些腰痛患者分成2组，第一组只进行腰部强化运动，第二组同时进行腰部强化运动和臀部强化运动。通过6周的运动康复之后，两组的测试数据均显示：2组的腰痛患者的疼痛指数、腰部肌肉力量、腰部平衡感均有改善。对比2组数据，结果发现：第二组的疼痛指数比第一组更低，第二组的腰部肌肉力量和平衡感比第一组更强。

所以，臀部训练无论是运动员还是普通人，都应该将其纳入日常的训练中去，下面一组训练，带你激活臀部力量，快去试试吧：

1.弓箭步训练：双手握住一个哑铃，弓步站立，吐气时下蹲，保持躯干直立，核心收紧，以缓慢，受控的方式上下起蹲，交替两侧，注意不要出现膝盖的疼痛，加强臀部力量的同时改善髋关节的灵活性。

2.上台阶训练：这种方式能很好地减少膝关节的压力，一般从较低的长凳开始，也可以不负重进行，吐气时单腿发力踩上台阶并停留5秒，两侧交替进行，尽可能缓慢的控制运动，注意躯干不要弯曲，后期慢慢增加台阶的高度并增加重量即可。

3.杠铃臀桥：臀桥的进阶负重版,找一个平整、稳固的平台，踩在脚下，膝盖弯曲保持90°，脚踝中立位，双腿与肩同宽；吐气时微微收腹，将核心锁紧，以臀为发动机，向上将杠铃顶起来；保持2s，缓慢放下。注意膝盖不要歪斜，保持平衡。

4.杠铃提拉：一般使用杆固定杠铃进行，也可以使用哑铃完成，适用于整个下半身，包括大腿后侧，股四头肌，臀部和下背部。在进行此动作时，确保保持强壮的核心和背部，确保在向下伸展或降低杆时不要弯曲或驼背肩膀。每次举起杠铃时，注意保持杠铃靠近小腿。

5.深蹲：深蹲几乎是每个运动员必做的训练项目之一，普通人训练可以从没有重量或非常少量的重量开始，以便学习正确的运动模式。随着力量的提升，可以慢慢地为运动增加更多的阻力。深蹲不仅可以增强臀部力量，还会改善臀部和脚踝的活动性。

至今我们大多数人由于工作原因长时间的久坐，臀部功能越来越退化。长时间坐姿会以各种方式损害我们的得健康，包括臀部无力、肌肉萎缩、腿筋紧绷和髋屈肌紧张。在运动过程中，功能不良的臀部会导致腿部和下背部肌肉过度使用，更容易受伤。为了避免这样的情况，积极参与和加强臀部肌肉是完全有必要的，既加强了身体功能，又能避免意外损伤。

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