跑步送髋过程详解(跑步送髋的好处)

导语：跑步成功送髋

为了跑得快，送髋成了跑步必须掌握的基本要领，只有正确地跑送髋才能真正避免大腿肌肉发力。恰当的跑动是利用髋部角度的位置来提起大腿前侧肌肉，向前跨步，配合臀大肌的力量帮助双腿蹬地。

因此，连接腿和躯干的髋部是跑步发力的核心关节，位于腹股沟位置的髋部由髋骨和骶骨构成的盆骨状结构，专门协助双腿前后侧的自主运动，防止大腿股四头肌代偿，有助于改善跑步效果，送髋幅度、送髋发力成为提升效果的关键指标。

你有没有想过，跑步其实并不是“用腿跑”，而是主动送髋？送髋不是剧烈摆动髋部，而是垂直水平位移，以及侧腰发力抬步。跑步送髋包括角度和方向，可以通过自己的测试来判断是否有送髋。

送髋角、是否前倾

双腿的高度决定了跑步的发力精度和跑步的速度。两脚抬腿与上身夹角大于90度，右腿抬起时髋部向右腿方向倾斜，重心保持上身前倾，此姿势即正确送髋。

出发时臀部向前倾，与上半身保持同一方向，小腿垂直离地面10厘米。如果发生骨盆后倾和臀部下垂的情况，则是髋部的角度正确，但重心没有调整好。

送髋方向，确定配速

跑动中，髋关节和大腿的幅度始终取决于跑动的速度，当大腿跨步向前踏出与地面呈90度夹角时，髋关节也与踏出的大腿方向一致。

出发抬起踏出右腿，骨盆两侧绕着髋关节向右腰部，利用腰腹的核心力量保持腰部的15度角左右，越远的距离越远，髋关节的左右角越大，随着手臂摆动幅度的增大，跑步速度也越快。

了解了如何使髋部屈曲，我们就能了解正确的跑步姿势。跑姿总体上不外乎两个方面：手臂、臀部、腿部的动作规范：

一、髋部

起跑时，始终保持脊椎和腰椎位于垂直的正中，上身轻微前倾，单脚高抬，离地10公分，小腿垂直地面，保持骨盆正立位置，确保髋部向前倾斜与腿部方向一致。

二、手臂

双臂夹住双侧，轻握拳于肘部两侧，抬起于腰间。在向前跑时，身体前倾，肘部前后摆动，向后摆动超过30公分侧腰距离停止。

三、腿

大腿前侧肌肉始终紧绷，腰腹核心收紧，前脚掌先着地，脚后跟受臀大肌的作用，带动脚后跟蹬地，膝关节不能超过大腿，而髋部则随腿前后踏步的方向不断向前迈。

为了找到髋关节的发力感觉，跑步更需要加强髋关节的力量，学习侧腰核心收紧的感觉，找到髋部的发力感；为了增加配速，需要灵活的髋关节保持跑步的角度。

除了送髋，还要学会收髋。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来，避免“拖步子”，这样才能保证高步频和较短的着地时间。感觉髋部的转动，将髋视为发力的支点。

最后，记住送髋的关键在于腰腹，腰往前顶，腿自然下落。想验证送髋是否到位，可以看腿部是否发紧，如果发紧就意味着借用了腿部的力量。

整体而言，跑步送髋是一个大家都忽略的问题，而忘了送髋的跑容易疲倦无力，大腿前侧肌肉容易收紧疲倦，掌握送髋技巧和学会加强髋部拉伸训练，才是正确训练髋关节的关键。

本文内容由小涵整理编辑！