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箭步蹲动作讲解(箭步蹲有什么作用)

导语:箭步蹲,一个练臀的黄金动作,训练效果比深蹲更好

原创内容,擅自搬运者必究!

健身训练的时候,力量训练是我们需要重视的一个项目,因为力量训练可以锻炼肌肉维度,提升身形。

长期久坐的人会出背肌无力、臀部扁平等问题,而力量训练可以帮你改善这些常见问题。练臀是很多女生都会进行的训练。

很多人都知道,深蹲是锻炼臀腿的有效动作,可以帮你改善扁平臀,强壮下肢,塑造翘臀身材。但是你不知道的是:箭步蹲的训练效果,比深蹲的效果更好。

箭步蹲的训练效果,是很多人低估的,这个动作不但可以刺激肱四头肌、臀肌,还能锻炼身体的平衡能力,提高下肢的爆发力,让你下肢更加扎实。

长期坚持箭步蹲训练,可以强化下肢肌群,塑造迷人的臀腿曲线。长期坚持箭步蹲训练,你的运动能力也会逐渐提高,健身训练的表现也会更加出色。

箭步蹲跟深蹲一样可以刺激睾酮的分泌,预防腿部衰老,让下肢力量变得旺盛起来,促睾效果不亚于深蹲!

我们先来看看,箭步蹲的动作标准:

1、保持身体直立,目视前方,然后一条腿往前迈,前后脚保持2个肩部以上的宽度,或者是平时走路的1.5倍。

2、臀部带动身体慢慢往上蹲,收紧腰腹核心,感受臀肌的受力,保持重心在躯干,

3、记住膝盖不要内扣,要水平朝前,前腿膝盖尽量不要超过脚尖,后腿膝盖不要触碰地面。

4、当前腿的大小腿保持垂直的时候,稍微停顿一下,再慢慢恢复自然站姿,动作重复进行。

新手刚开始箭步蹲的时候,徒手进行即可,等到熟悉动作轨迹了,臀腿肌群有所强化了,再进行负重训练,逐渐提升训练强度。一般来说,杠铃箭步蹲优先于哑铃箭步蹲,行走箭步蹲优先于原地箭步蹲。

如果没有去健身房锻炼,可以在家进行升级箭步蹲,提高训练强度。比如向后箭步蹲、箭步蹲跳跃、保加利亚蹲,都是箭步蹲的升级版。

训练的时候,你需要根据自己的能力选择适合自己的动作,若膝盖受伤或者感觉到膝盖关节不适,则要停止训练。

健身新手怎么安排箭步蹲训练比较科学?

新手进行箭步蹲训练的时候,可以以10-15个一组,每次4-5组,组间歇时间在60秒内。

每次训练后你会感觉臀腿酸疼2-3天,建议肌肉不酸疼了再继续下一轮训练,不要每天频繁锻炼,劳逸结合很重要,肌肉需要足够的休息时间才能有效修复。坚持2个月箭步蹲训练,你的下肢肌群才能逐渐变成强壮起来。

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