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硬拉如何练背(硬拉如何突破重量)

导语:硬拉不能只靠大重量!这样练背,连高手也不知道?

本文适合全阶段

关键词:硬拉;大重量;背阔肌

小编简评:硬拉是练背还是练腿,一直是一个讨论的话题

背要练宽练厚,不瞒你说,小编也觉得是一件相当困难的事。盲目地冲大重量?一次训练只做硬拉,虽然感觉很爽,但你能真正找到背部发力的感觉吗?好像又不能。

我们可能都太喜欢练胸了,只要背部不够发达,那么整体的体态都不会平衡。强者都有发达的背阔肌,如果你想通过硬拉练背,这些技巧可以帮助到你。

很多老铁和我一样,做硬拉往往不完全了解自己练的是哪块肌肉。通过了解哪些肌肉在做工,才能使自己更轻松地识别自己的弱点,更直接地解决问题。

所以,硬拉对背阔肌有用吗?先说结论:有用,硬拉确实对背阔肌有用。

背阔肌的其中一个功能是保持上背部处于中立姿势,并在整个拉的过程中,保持杠铃靠近身体。然而,硬拉不能满足背阔肌的训练。小编建议,在日常的训练中,也要增加一些水平方向和垂直方向的拉的动作。

小编会让你明白硬拉是如何训练背阔肌的,硬拉对背阔肌来说是否满足,以及强大的背阔肌在硬拉中的重要性。

背阔肌在硬拉中的作用

虽然背阔肌并不是硬拉主要发力的肌群,但背阔肌有两个重要功能:保持上背部处于中立的姿势,并且在杠铃向上的阶段中,保持杠铃靠近身体。

1. 背阔肌协助身体在硬拉过程中,保持中立的姿势

在硬拉的时候,将背部拱起来也是可以完成动作。但过度拱背,会产生无法锁定硬拉动作,甚至根本完成不了动作等问题。

所以在硬拉中,背阔肌以保持肩关节不向前伸的中立姿势,保持挺直的上背部而发挥作用。

2. 背阔肌使杠铃更贴近身体

硬拉时,杠铃应该靠近或顺着我们的身体,这样杠铃才保持垂直向上移动,而不是前后摇摆。 背阔肌在这里的作用是让杠铃更贴近身体,并保持垂直向上的杠铃路径。

硬拉对背阔肌,有进行肌肉刺激吗?

对于大多数训练者而言,硬拉不足够刺激背阔肌。虽然在硬拉的过程中,背阔肌也在做工,但并不是主要发力的肌群,而更多地充当稳定肌群(保持上背部中立)和辅助肌群(保持杠铃靠近)。

背阔肌在硬拉中的运动范围也非常有限,仅仅是由于躯干角度发生变化而产生的。为了在训练计划中加入更针对背阔肌的训练,小编建议是进行全范围的动作和增加不同的训练次数,包括水平拉的动作(比如划船的变式)和垂直拉的运动(向上拉或向下拉的变式动作)。

怎么知道在硬拉中,自己的背阔肌是否太弱?

情况1. 在硬拉过程中,上背部是弓起的

背部有一定的弧度是正常现象,特别是做大重量硬拉时,但中等重量的硬拉也出现过度弓背,则表明你的背阔肌不够强,无法保持中立姿势。

如果自己无法判断上背部在训练中是否弓起,从侧面拍摄一组自己做的硬拉,并将动作起始时,背部的姿势与整个训练过程中的背部姿势进行比较。通过一组组的拍摄和比较,来调整自己的训练。

情况2. 杠铃拉起来时,老是远离身体

如果杠铃在整个动作过程中远离自己的身体,则可能表明背阔肌不够强,无法让杠铃贴住自己身体。当然,如果脚不小心把杠铃往前顶,也可能会出现起始位置时姿势存在的问题。

跟情况1建议的一样,从侧面拍摄自己的硬拉姿势,观察杠铃是否在行程中晃动,硬拉的正确姿势应该是杠铃尽可能接近垂直的行程。

硬拉中,加强背阔肌的3个技巧

在硬拉中,加强背阔肌应该遵循的三个技巧:

增加练背阔肌的量使用刺激上背部的硬拉变式增加做硬拉的频率

方法1. 增加练背阔肌的量

如果只靠硬拉来练背阔肌,那么肯定是拉跨了。增加直接的背阔肌和上背部的训练动作,有助于加强背阔肌,从而有利于提升硬拉水平。

在训练中,将水平方向拉的动作和垂直方向拉的动作相互混合进行训练,小编建议,水平方向拉的做俯身胸部支撑的划船动作,而垂直方向拉的做宽握的高位下拉。每周练两次背部,每次至少5个动作,每个动作4-5组,每组8-12次。

方法2. 使用刺激上背部的硬拉变式

使用刺激上背部的硬拉变式,可以使我们以特定于硬拉的方式加强背阔肌。下面3种硬拉变式,加强硬拉中背阔肌的刺激:

动作1:暂停式硬拉

硬拉过程中,当杠铃离开地面的时候,稍作停顿,这会增加对背阔肌的参与,从而保持上背部正确的姿势,并保持杠铃靠近自己身体。

建议从3-4组开始,每组3-5次,保持身体有能多做2-3次的余力。每周增加负重,持续练4-6周。

动作2:抓举硬拉

抓举硬拉,是以较宽的握距,从而使上背部肌肉更多的参与。随着杠铃向上,使杠铃保持在贴近自己的姿势也变得更加困难。从3-4组,每组6-8次开始,如果一组可以完成8次,那么就可以增加负重了。

动作3:罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉虽然被通常用于训练腘绳肌和臀大肌,但罗马尼亚硬拉在保持上背部姿势时,也需要背阔肌处于持续的张力之下。

建议练3组,每组8-12次。从可以做8次的重量开始练,当发现自己可以做到每组12次时,增加杠铃重量。

方法3. 增加做硬拉的频率

对于每周可能只练一次硬拉的人来说,增加多一次硬拉,就是一个很好的方法,不仅可以提高硬拉的整体力量,还可以提高背阔肌的力量和其他细节。

第二次练硬拉,还可以使用方法2中的硬拉变式,或者正常硬拉,但增加训练重量。

最后

背阔肌在硬拉中起到一定的作用,是保持上背部的姿势,并在整个动作过程中保持杠铃紧贴身体。

为了提高硬拉中背阔肌的力量,建议通过做更多水平方向和垂直方向拉的,直接刺激背阔肌的动作来训练背阔肌,结合硬拉变式,如果你很想提高硬拉的水平,那么增加做硬拉的频率,每周至少硬拉一次。

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