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健身不可错过的3大复合动作关于深蹲的有哪些(健身复合动作的好处)

导语:健身,不可错过的3大复合动作,关于深蹲、卧推、硬拉的动作详解

原创内容,擅自搬运者必究!

进入健身房锻炼的人,都希望自己能够拥有一副好身材。而想要瘦下来后,练出肌肉线条,提高身材比例,你除了有氧运动外,还需要加入力量训练提升肌肉维度,否则瘦下来后身材线条会显得非常干瘪。

而健身的时候,我们要遵循科学的健身流程,而不是盲目瞎练。热身训练后我们要先进行力量训练,而后安排有氧运动,最后是热身训练。

健身训练的时候,应该从哪些动作入手,你知道吗?

锻炼肌肉从三大复合动作入手:深蹲、硬拉、卧推,这3个黄金复合动作,是新手老手的必练项目。

深蹲可以锻炼臀腿肌群的动作,而卧推可以锻炼胸肌、手臂,硬拉可以锻炼下背肌、臀部肌群,提升核心力量。

如果你觉得三个动作不够锻炼,那么可以从七大黄金健身动作入手,比如:双杠臂屈伸、杠铃划船、负重推举、引体向上,再加上深蹲、硬拉、卧推动作,就可以帮你虐遍身上的肌群了。

新手可以保持一周2-3次训练,每次训练全身肌群后,你需要休息2-3天时间再进行下一轮训练,给肌肉足够的修复跟生长时间,这样才能提高增肌效率。

下面我们来看看三大复合动作,应该怎么锻炼才标准?

动作1、深蹲

保持与肩同宽或者宽大于肩部的宽度,脚尖稍微向外,收紧腰腹肌群,然后慢慢下蹲,让髋关节向下走,臀部下蹲到膝盖下一点的位置,然后停顿一下,膝盖要跟脚尖方向一致,避免内扣,然后慢慢恢复站姿,动作重复10-15RM,进行4组。

动作2、卧推

平板握姿状态,双脚碰地,脚尖保持稍微外八状态。腰臀肌群要收紧,收缩肩胛骨,收紧下巴,手握杠铃,让小臂始终垂直于地面,这样的握距比较合适。

推起的过程中,保持吐气状态,杠铃处于上胸肌部位,而下落的过程中,杠铃位于下胸部,下降时保持吸气状态。动作重复10-15RM,进行4组。

动作3、硬拉

双脚与肩同宽,杠铃置于双足位置,然后挺直腰背,俯身向下,手臂位于身侧,双手握住杠铃,然后拉起杠铃,抬起膝盖位置的时候,臀部发力拉起杠铃,直至身体恢复直立状态。动作重复10-15RM,进行4组。

训练的最后,要下放哑铃的过程中,杠铃下放到膝盖位置的时候,再屈膝下放到地面。

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