粗壮的手臂怎么练(如何练出粗壮的手臂)

导语：老司机来解惑，想要打造粗壮的手臂，不能忘记锻炼肱肌

导语：一副粗壮的手臂可以给人带来安全感，同时也是心仪女生的避风港，但是在手臂的锻炼中，往往存在着很多的短板，导致手臂整体看起来缺乏立体感，如何把手臂锻炼的更粗壮，是很多练手臂人的疑惑，今天我们就让老司机来解惑，想要打造粗壮的手臂，不能忘记锻炼肱肌。

这篇小文让我们明白肱肌的哪些知识呢？

1、什么叫肱肌？

2、为什么要加强肱肌的锻炼

3、如何锻炼肱肌

一、什么叫肱肌

它是上臂肌群深层的肌肉，当双臂在运动时，负责双臂的屈伸，在上臂近距离固定的前提下，控制肘关节的收缩和伸展，相反当进行远距离固定的时候，它会使上臂和前臂靠拢，它和肱桡肌有着生理结构的不同，肱桡肌属于前臂肌群里的一块肌肉，它们的功能是一样的，都能使肘关节进行收缩和伸展。

二、为什么要加强肱肌的锻炼

众所周知，肱肌主要辅助二头肌完成锻炼任务，我们在锻炼胳膊的训练中，经常把注意力放在，二头肌和三头肌这两块肌肉上，虽然它们这两个肌群对于胳膊的围度提高有很大的作用，但是缺少肱肌的锻炼，上臂的围度就会变小很多，让人从外观上来看，双臂的宽度离自己的预期目标太远，所以加强肱肌的训练是非常有必要的。

三、如何锻炼肱肌

1、直立哑铃弯举

身体自然站立，双腿之间的距离与肩部一样宽，双臂屈肘同时双手握住哑铃，放在身体的两侧，保持胸部最大限度外展，背部和腹部的肌肉向内收缩，脊椎处在原始的中立位，运动时收紧核心肌群，肱肌有很强的拉伸感，使双臂持铃向上举起，哑铃的方向和躯干平行，手掌心相对，当到达肩部的时候，顶峰收缩2秒，然后吸气慢慢放下哑铃回到原处。

注意事项：在做动作的时候，要保持身体的稳定，不能发生摇晃的情况，肩部和上臂保持静止不动。

2、托臂哑铃弯举

身体平坐在罗马椅上，双臂伸直同时双手竖握住哑铃，手掌心向里，双臂平行放在靠背上，保持双腿分开以肩部一样宽，上半身紧贴在前椅背上，保持脊椎的中立位置，运动时头部要正，收缩核心肌群，双臂屈肘将哑铃向上举起，当前臂和上臂垂直，保持动作2秒，哑铃由竖握变成横握，手掌心相对，然后慢慢伸直双臂使哑铃回到起点，一次标准动作完成。

​注意事项：这两个动作，朋友们在锻炼的时候，注意保持身体的稳定，注意力集中在目标肌肉肱肌的刺激上，肩部和上臂的稳定尤其重要，最重的一点，就是哑铃在下落的时候，是离心慢慢降下来的，不是很快下落的，这样才能保持肱肌的张力，以此达到锻炼的效果。在过程中调整好自己的呼吸，保持发力时呼气，动作还原过程中吸气。使上臂贴紧自己的身体，稳定前臂不发生晃动。

总结：想要手臂锻炼的明显，不要把注意力放在手臂大肌群的锻炼上，小肌群的锻炼也是非常有必要的，它可以更好的雕刻肌肉的细节地方，让手臂整体看起来更加饱满充满立体感，我们针对性的动作找到了，需要大家牢记动作要领，不要把注意力放在动作的组数和次数上，而是感觉目标肌肉的刺激，这样才能更好的提高锻炼效果。

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