新手从哪些动作开始才能锻炼肌肉维度练腹肌(怎样训练肌肉纬度增加速度快)

导语：新手从哪些动作开始，才能锻炼肌肉维度，练出好身材？

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人为了健康跟身材，办了健身卡想要去锻炼，但是，去健身房后却不知道怎么科学的锻炼，一般只会去跑步机跑步，做做有氧操，动感单车，然后就打道回府了。这样的锻炼方法，是很浪费钱的。

去健身房锻炼，器械区域的训练才是最重要的。肌肉是身体很宝贵的组织，我们到了一定年纪后，肌肉就会逐年下降。肌肉流失意味着身体代谢水平慢慢下降，脂肪容易堆积起来，身材也容易发胖。

去健身房锻炼，为了拥有一副更好的身材，因此，我们除了有氧运动外，还要注重负重训练。健身的时候，注重负重训练可以有效锻炼肌肉，预防肌肉流失，提高身材曲线。

那么，新手去健身房锻炼，应该从哪些器械，哪些动作开始训练呢？下面让小编来告诉你，力量训练从哪里入手，让你健身的时候不迷茫，更加科学地锻炼。

1、哑铃、杠铃是比较推荐的自由器械，适合新手入门锻炼。这些器械的锻炼方式比较灵活，你可以选择适合自己的重量进行锻炼，学习正确的动作标准。女生也可以选择从固定器械开始训练，这样不容易受伤。

2、负重的时候，我们要选择复合动作优先。复合动作可以锻炼身体多个肌群，加强身体的灵活性跟协调性，提高增肌效率。常见的深蹲、划船、 推举、引体向上、卧推、山羊挺身都是不错的黄金复合动作。

3、学会分肌群训练。身体肌群不能每天频繁锻炼，每次锻炼后要休息2-3天时间才能进入下一轮训练，肌肉才能得到充足的时间修复。你可以根据自己的训练安排进行二分化或者三分化训练，比如第一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天锻炼腹肌，肌肉轮流得到休息，才能更高效的生长。

下面小编分享一些常见的健身训练动图，模仿着练起来，感受目标肌群的受力，才能提高健身效果。

动作1、哑铃硬拉

锻炼背肌、臀部肌群

动作2、哑铃深蹲

锻炼臀腿肌群

动作3、杠铃深蹲

锻炼臀腿肌群

动作4、悬挂举腿

锻炼腹斜肌、核心力量

动作5、仰卧举腿

锻炼下腹部肌群

动作6、平板支撑

锻炼核心肌群

动作7、杠铃卧推

锻炼手臂、胸肌

动作8、山羊挺身

锻炼核心肌群

动作9、杠铃硬拉

锻炼背肌、臀部肌群

动作10、哑铃箭步蹲

锻炼臀腿肌群

动作11、杠铃划船

锻炼下背肌、臀部肌群

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