练翘臀运动(翘臀的运动方法)

导语：小翘臀练出来，分享5个臀部激活动作，让你的臀部尖叫不已

几乎每个女生都梦想拥有一对性感、饱满的臀部，我们做深蹲、练臀桥、做硬拉，想通过良好的下肢训练动作帮助我们刺激臀部肌肉，但不知你有没有发现这样一个特点，那就是几乎所有的臀部训练动作都涉及到屈髋，所以臀部训练的精髓就在于屈髋这个动作模式。

但屈髋往往也伴随着屈膝，臀大肌控制着髋部的运动，股四头肌控制着膝关节的运动，如果我们在训练时不能通过臀部肌肉来很好的控制髋关节的话膝关节就成了主导动作的关节，在这种情况下臀部不仅不会练翘，大腿反而会练粗，我们在训练中可以细细的体会下臀部和股四头肌的肌肉感觉。

如果你在第一个动作中做完4组之后没有明显感觉到臀部发酸、发胀，取而代之的是股四头肌有强烈的泵感，那八成是你的臀部肌肉没有被激活，你还不会用这块肌肉发力，所以本文的重点是介绍5个动作帮助大家找到臀部肌肉，并建立起大脑和臀部肌肉的连接，帮助我们在练臀的时候让臀部肌肉充分的活跃起来，并抑制股四头肌的发力。

动作一、俯卧提腿

俯卧提腿是仅靠腿部后伸完成的动作，这个动作能够把臀部肌肉孤立起来，靠臀部主导动作从而让我们找到臀部发力的感觉。

动作流程：俯卧在凳上，双腿和双手略微张开，先把屁股收紧，然后双手抓住凳子，双向天花板的方向抬起，这个姿势肯定不能抬起的很高，你能抬多高就抬多高，重点是臀部发力，除此以外我们也可以只抬起一条腿，这样有利于培养单个臀大肌的发力感。

这个动作做3组，每组做10次，每一次在动作顶点最好停留2秒钟。

动作二、橡皮带后蹬

橡皮带后蹬相对于第一个动作来说施加了一些符合，臀大肌的主要作用就是帮助我们完成腿部后伸的动作，而在第一个动作当中由于没有携带重量所以可以让我们初步的找到臀部发力的感觉，而橡皮带后蹬这个动作是在你找到感觉之后进行的，这样有利于打造我们臀部整体的维度。

动作流程：采用俯卧撑的姿势开始，双手垂直于地面，把弹力带套在脚踝处然后以此把左右腿向上抬，能抬多高就抬多高。

注意：在做这个动作的时候臀部和核心都要收紧，骨盆保持中立位，向后蹬腿的时候大腿不要往外旋，虽然往外旋转大腿能让它再抬高一些，但这样毫无意义，这相当于是做腿外展了，臀大肌并没有参与发力，所以你的腿能向后抬多高就抬多高，重要的是让目标肌肉发力。

这个动作做3组每条腿做15次。

动作三、蚌式

这个动作帮助我们激活的是臀中肌和臀小肌，臀中肌和臀小肌长在骨盆的两侧，起点在骨盆，止点在股骨，其作用是帮助我们把大腿向外展开，蚌式这个动作虽然不能让我们完全的外展大腿，但是在腿部抬起的时候能够让它向外旋，这样既能刺激到臀中肌和臀小肌也能练到梨状肌能髋袖肌群。

动作流程：侧卧在地上，让触碰到地面的胳膊向头顶伸直垫住头部，然后双腿并拢，髋关节微屈，膝关节弯曲到90°，然后把上面的腿向上抬起，在抬起的过程中保证双脚永远接触只让膝盖往上抬起。

这个动作尽可能完成更多的次数，直至臀中肌感到力竭，然后再换一条腿继续训练，

动作四、螃蟹步

螃蟹步也是侧重于臀中肌和臀小肌的训练动作，这是个完全腿外展的动作对于臀中肌的训练更加的孤立。

动作流程；把弹力带固定在膝关节上端，然后微微的屈髋屈膝，双腿分开与肩同宽，先让一条腿向侧面迈出，仍旧保持下蹲的姿势，然后右侧腿跟上往侧面移动，动作的全程要保证膝盖的方向和脚尖的方向一致。

动作五、绳索髋屈伸

这算是一个正式训练动作，但是动作难度偏低，在经过前几个激活动作之后可以加入到实战当中用这个动作考验下自己依靠臀部来主导屈伸髋动作的能力。

动作流程：把龙门架的滑轮调到最低位置，背对滑轮，把绳索从裆部穿过并俯身双手抓住绳索，保持俯身的位置，可以向前走几步让绳索产生微微的张力，然后臀部发力做伸髋的动作站直身体，注意只是让身体站直，不要往后仰，然后再向下俯身反复完成动作。

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