三头肌怎么练大(怎样练三头肌有效果)

导语：4个动作练大你的三头肌，练出男人的麒麟臂

原创内容，擅自搬运者必究！

手臂肌肉由二头肌和三头肌组成，如果你想要你的手臂看起来更加粗壮，那么三头肌是你要重点训练的地方。三头肌占了手臂肌肉的大部分，三头肌决定了你手臂的纬度。

对于男生来说，强壮的手臂肌群，让你更有安全感，抱起女生还无压力。而对于健身的人群来说，只有打造好手臂力量，你才能在胸肌的时候，更准确的发力。

健身界有句话：健身是为了跟傻B讲道理，给女人安全感。而健身练手臂，是新手的入门必经训练。

那么如何打造科学，下面笔者将为大家带来一套动作，让大家有效率的锻炼自己的三头肌。

1、平板窄距卧推

这是我们的第一个动作，算是复合式动作，因为会同时会运用到不同的关节和肌群，虽然是卧推，但是相较于平时的卧推不同，窄握的握法可以更好的训练你的三头肌，这个动作很适合在训练的开头进行，因为它可以促进血液的流动，让你的身体暖起来，也可以帮助你唤醒你的肌肉纤维。

这也就是为什么我们会在一开始进行这个动作的原因。我们在进行这个动作的时候，我们要注意手肘的位置，不能向两边过度打开手肘，下落的时候要微微触碰到你的胸口，但不要让它反弹。

2、碎颅式

为什么要叫碎颅式呢？因为在进行这个动作的时候，我们要将手肘放在脑袋的的两侧，小臂与大臂的夹角小于90°，当你把杠铃下落到脑袋后侧的时候，你必须要在下落一点，不要小看这个小动作，这样会让你的感觉更加强烈。

另一点就是你在进行这个动作的时候，脚不可以离地，要踏实地面，保持你的身体稳定。

3、俯身臂屈伸

我们在做这个动作的时候，我们可以把你的一只脚放在哑铃凳上，一只脚放在地上，你要收紧核心，保持脊柱竖直的状态，然后你的手肘要高于你的背，这样你才可以伸展到你的三头肌，在手肘上去之后，你就可以往后屈伸了。

在进行这个动作的过程中我们要保持身体的稳定性，不要晃动，一开始我们可以用较轻的重量去进行这个动作。

4、单臂绳索下拉

在进行这个单臂滑轮下拉的时候，我们要注意的是手掌要面向你自己，手肘放下，在往下拉的时候，要远离你的身体；我们的手肘基本是在你的身体一侧的，保持一个稳定的位置，在你把绳索下拉到你的大腿一侧附近时，手肘微微向后，就可以让你的三头肌有更好的感觉了。

以上这四个动作，在我们训练三头的时候都可以用到，对于你的三头会有很好的刺激。希望各位小伙伴在冬天的时候认真训练三头肌，那么你在夏天的时候，就可以用你的三头撑爆衣袖了哦。

关于训练频率：手臂训练的时候，可以选择10RM的重量，每个动作进行3-4组。训练后休息2-3天，手臂酸疼恢复了再进行下一轮的训练。

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