组合训练法什么意思(组合训练怎么样)

导语：为何说“组合训练法”更能提高训练效率？

组合训练法是指在一堂训练课中将多种训练内容组合在一起。例如：一堂课既安排了有氧耐力训练，又增加了间歇训练。组合训练法是将机体看作一个整体，以围绕专项能力的多层级结构和能量代谢机制理论为基础，将影响运动员专项成绩的各个训练因素全部纳入到训练课中，贯彻多个因素同步发展的思想。

“组合训练法”理念

首先，组合训练法不是将各种单一训练方法简单地相加，而是通过间歇或交叉组合的方式，将不同的训练内容有机地结合在一起。它能灵活地调节运动负荷，有利于科学、合理地安排运动负荷，将不同训练内容的优点和功能集中在一起，可以起到事半功倍的功能。

其次，从运动训练学角度分析，中长跑项目是介于短跑和长跑之间的体能项目，因此决定中长跑成绩的主要因素将是速度和速度耐力水平。其中，速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证。所以在训练中应将速度、耐力训练、核心力量提到同等重要的位置上。

第三，在能量代谢安排上，一堂训练课既有有氧耐力训练，又有无氧耐力训练，由于不同训练内容对机体的生理和心理过程提出的要求不同，机体接受负荷后，生理系统和心理系统的反应也不相同，恢复的时间也就不同。这就为交替安排不同的训练内容提供了重要的理论基础。而且小周期训练计划中，交替安排不同的训练内容，也能使运动员所需要的各种竞技能力得到全面发展。

从生理学角度分析，制约中长跑竞技能力的生理因素也有不少，其中机体尤其是大脑皮质对酸性环境的耐受程度或耐受能力，往往决定中长跑运动员运动成绩的好坏。

所以，要想提高中长跑运动水平，还必须遵守以下两个基本原则进行科学训练。

01 以提高机体乳酸缓冲能力和LHD 活性为主要训练目标的乳酸耐受训练；

02 以提高糖酵解供能能力和机体耐乳酸能力为主要训练目标的最大乳酸耐受训练。

对于大众马拉松跑者而言，在训练环境（运动天赋、后勤保障、训练时间不能保障）不如专业运动队的情况下，提高训练效率的最佳途径是尽可能将影响运动员专项成绩的各种训练内容组合在一起，力求达到最佳训练效果。

接下来针对马拉松训练特点和训练内容（训练内容包含有氧训练、混氧训练、无氧训练、速度训练和核心力量训练），和大家分享一下98跑俱乐部破3小分队“组合训练法”计划。

“组合训练法”计划

周一：慢跑训练 | 12公里+30分钟核心力量（腰腹、下肢、脚踝）

周二：混氧训练 | 15公里+速度训练200米x5次

周四：有氧训练 | 10公里+间歇训练1000米x6次

周五：交叉训练 | 游泳40分钟（或慢跑12公里）+核心力量（腰腹肌、下肢力量）x4组

周日：有氧训练 | 25~30公里

设计思路：注重综合运动素质培养，提倡“中等”运动负荷，强调有效训练效果；

运动次数：4~5次/周（周二、四、五、日训练计划必须完成）；

运动负荷：70~85公里左右/周。

每周会安排一次混氧训练（强度：比赛配速），在保持量的基础上，旨在提升训练强度；

一次长距离有氧训练（强度：心率150次左右/分），旨在提高耐力水平；

一次间歇训练（强度：心率170~175次/周），旨在提高速度耐力、耐乳酸能力。

其他两次训练课是慢跑训练，主要目的是让身体快速恢复，适当增加核心训练，旨在加强核心力量水平。

总之，“组合训练法”的核心思想是提倡运动员全面素质培养，强调有氧代谢、无氧代谢、核心力量、速度能力均衡发展和提高。

贯彻组合训练法不仅可以有效提高运动员综合运动能力，确保运动员身体素质和专项素质全面发展。而且，相比单一训练模式，组合训练法更激发大家的训练积极性，也更能够满足大众跑者的训练需求。

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