女生健身如何避免变壮(女生怎么减肥而不增肌)

导语：女生如何防止运动减肥长肌肉？3个方面助你塑造美好身材

有些女生想运动锻炼减肥，但又担心长肌肉，为了防止变成肌肉多多的“女汉子”，宁可选择一些极端的减肥方法，这着实得不偿失。其实采用合理的运动方式，多注意运动中的一些细节，就可以避免类似情况的发生。

下面通过有氧运动、力量训练、运动后拉伸三个方面，向大家分享如何运动既能减脂又可以防止变成“肌肉女”。

有氧运动的减脂与增肌

运动追求不同的目标决定运动方向的差异，适合增肌的运动特点是高强度，短时间，高爆发，而追求减脂效果的有氧运动则追求中低强度，持久不间断。

理论上只要在有氧运动过程中不对肌肉进行过多的刺激，一般很难长肌肉，肌肉不流失就不错了。

但从另一角度来看，只要是身体在运动，必然对肌肉的生长有促进作用，现实中确实有一些女生在长期的有氧运动后身体一些部位变“壮”。其实我们可以通过调整运动强度，转换运动方式，尽可能避免肌肉的生长。

首先，降低运动的强度，以常见的跑步运动为例，不少人运动时为了达到更高的心率，选择慢跑、快跑交替进行的方式，或者在跑步时加入短时间的冲刺跑，来追求更好的减肥效果。

这样做往往会起到适得其反的效果，有氧运动过于激烈，必定变为无氧运动。身体供氧不足，脂肪不能充分的参与燃烧，不但影响减脂的效率，也会促进肌肉的生长。

有氧运动保持相对较低的强度对于减脂效果更好，并且能够减少对肌肉的刺激。继续以跑步为例，适合女生的跑步速度一般以慢跑为主（6.5-7.5km/h），在运动过程中能够保持均匀顺畅的呼吸，脂肪更好充分的燃烧。

同理，其他有氧运动同样更注重耐力，持久性，运动的不间断。防止运动长肌肉，我们需要把握好有氧运动的强度。

其次，注重有氧运动的多样性，不要重复单一的有氧运动，这会对身体特定部位肌肉产生长期的刺激。也可以在一次的运动当中合理的变换运动方式，比如在健身房一次运动60分钟，可以选择前30分钟跑步机，后30分钟跳健身操。户外运动先快走，后跳绳等，都是不错的选择。试着让更多的身体部位参与运动，同时建议每个运动项目不少于20分钟。

你可能错怪了力量训练

我们都知道，有氧运动结合力量训练会有更好的减脂效果，很多女生为了避免长肌肉，即便勉强接受有氧运动，但面对力量训练是一万个不可能。

其实大可不必担心，首先，肌肉的增长本不是一件简单的事，看看健身房里一些男生，每天用长满老茧的双手“呼哧呼哧”的撸铁，不亦乐乎，但实际增肌效果却不明显。

此外，男女性别的不同，注定女生较男生相比，增肌难度更大。肌肉合成需要一种重要的物质：睾酮素，而女生与男生睾酮素分泌比例为1:16，所以不要担心轻易的锻炼成“肌肉女”。

再者，也是最重要的一点，与有氧运动相同，适合减脂的力量训练与增肌的锻炼方向是不同的。

适合女生减脂的力量训练原则是：动作多次数，多组数，低强度。建议每次力量训练用2-4个动作锻炼一个部位，每个动作锻炼3-5组，每组12-18个左右。每次力量训练保持15-30分钟即可，时间无需过长。

同时把握低强度原则，以小重量的训练为主，在每组动作完成后，无需做到力竭，只要能够感受到肌肉发力，略微有酸胀感即可。

若是你问我力量训练如何做才能增肌，我会告诉你这需要漫长的时间及顽强的毅力，但是如何力量锻炼才能不长肌肉，也许女生注定天生更有优势。

所以，小姐姐们不要再排斥力量训练，如果说有氧运动更倾向于运动过程中的脂肪燃烧，那么结合力量训练后“后燃效应”，可以让你拥有全天候24小时不间断的减脂效果。

运动后拉伸好处多多

人们往往忽略了运动后拉伸的重要性，有些女生长期的跑步使得小腿肌肉明显甚至外露形成“肌肉块”，非常不美观，这就是不重视拉伸的结果。

运动后即便很累，也不要立即休息，养成拉伸的习惯很有必要。通过拉伸可以促进血液循环，利于肌肉的放松，缓解肌肉酸痛，并且能够增强肌肉柔韧性，避免类似小腿变粗、背部变厚等情况，塑造更美观的身体线条。

建议每次运动后拉伸10-15分钟为宜，以静态拉伸为主，拉伸的动作主要针对当天运动的肌肉群以及协同肌群，保证不少于5个拉伸动作，每个动作2-4组，每组保持15-60秒即可。

总结

如果你担心常规的运动减肥会使你变成“肌肉女”，这完全是多虑了，肌肉不是说长就长的，事实这对于女生很难。

相反，采取正确的运动方式，发现自身运动中的不足，合理的运动只会让你的身体更具线条感，身材更加美好，这才是每个女生减肥的初衷吧。

所以，减肥不要排斥运动，无需过多担心，有氧力量一起来，放心大胆的运动吧。如果觉得这篇文章对你有帮助，别忘点个关注。

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