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跳绳的基本要领怎么跳法(跳绳的基础入门)

导语:你真的懂跳绳吗?速速来学习吧

跳绳的基本要领怎么跳法(跳绳的基础入门)

√ 跳绳确确实实是一项货真价实的有氧运动,以每分钟140次的速度,连续跳10分钟消耗的热量,相当于慢跑30分钟。

√ 当跳绳速度加快后,跳绳还会变成有氧和无氧的结合训练,可以减少肌肉的流失。

跳绳结束后还会持续燃烧脂肪,从而增加燃烧脂肪的效率。

跳绳的热量消耗 (以6OKG女生为例)

慢速跳绳:消耗480卡/H

中速跳绳:消耗600卡/H

快速跳绳:消耗720卡/H

这样跳绳更燃脂!

✨一般把跳绳分为四个阶段:

热身-适应━燃脂-休息

这样跳绳燃脂效果翻倍,也不会太难,小白也能GET~

热身阶段:

原地开合跳30秒

原地高抬腿30秒

❤️循环2组

适应阶段:

跳绳100个

开合跳30个

原地小跑30秒

❤️休息一分钟 循环三组

燃脂阶段

跳绳200个

高抬腿30秒

开合跳30秒

❤️休息2分钟 循环3组

休息阶段

跳绳100个

原地小跑30秒

❤️休息2分钟 循环2组

正确的跳绳方法

正确的跳绳应该是放松自如,上身挺直,手腕小臂配合摇绳,脚前掌轻轻落地弹起离地,跳起的高度恰好可以让绳子刚刚通过。

✨身直:眼睛望向前方五米处,集中注意力,腰背挺直。

✨沉肘:上臂紧贴身体,小臂自然下垂,保持放松的姿态。

✨摇腕:手腕发力,摇动绳子,记住,跳绳最累的是手腕和手臂,而不是腿。

✨曲膝:起跳前,膝盖微屈,稍微弯些,可有效地减轻起跳时膝盖承受的压力。

✨轻落:跳起后,要前脚掌轻轻落地,不要用脚后跟或者全脚掌落地。跳起高度不要太高,想要跳绳速度快的话,最好跳起高度为让绳子可以刚刚通过。

⚠️跳绳还要注意什么?

① 跳绳前三十分钟可以喝杯黑咖啡,提高燃脂效率。跳绳中途可以适量补充水分,每隔12—15分钟喝一次水。最好是喝温水,小口小口喝。

② 跳绳后如果觉得肚子饿了,可以适量吃点高蛋白高纤维的东西。比如两个鸡蛋白、一根黄瓜、一杯牛奶、一个番茄、一块鸡胸肉、一把青菜。

③ 跳绳前不要大量饮水,也不要吃的太撑。

④ 不用每天都跳绳,一周4~5次就好了。其余时间可以做做塑形运动。

⑤ 跳绳后一定要注意拉伸,尤其是小腿拉伸不到位很容易养成肌肉腿、脂包肌。

⑥ 跳绳结束后不要马上停下来,可以慢走一会。

本文内容由小莉整理编辑!