引体向上怎么不耸肩(引体向上怎么才能不晃)

在生活中，很多人可能想了解和弄清楚如何在做引体向上时避免耸肩？的相关问题？那么关于引体向上怎么不耸肩的答案我来给大家详细解答下。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

做引体向上，很多人习惯性耸肩，是因为没有利用背阔肌使脊柱伸展来做动作。背阔肌的作功能是使脊柱伸展伸展，骨盆前倾，但平时我们的体态都是含胸弓背，上交叉综合征或者是下交叉综合症。所以我们如果想练引体向上或高位下拉，一定先纠正我们的体态。

第一步我们先灵活胸椎。最好能做一些普拉提的灵活胸椎的动作，比如猫马式，仰卧脊柱扭转，翻书，锯子等等。这样我们在训练时就能更好地伸展脊柱。

第二步练习稳定肩胛骨的一些动作。因为长时间的含胸弓背也会导致肩胛骨上提和前引。具体表现为胸小肌和上斜方肌过紧。菱形肌，下斜方肌和前锯肌过弱。我们可以先放松休胸小肌和上斜方肌并加强菱形肌，斜方肌和前锯肌来改善。

第三步，我们拉伸肱骨内旋的肌群。最常见的有五块肌肉，这五块肌肉分别是胸大肌，背阔肌，大圆肌，三角肌前束和肩胛下肌。以上肌肉过紧会导致肱骨内旋，做引体向上和高位下拉时需要 做一个肱骨外旋，小臂与地面垂直肘关节对着我们的肋骨外侧。改善方法就是拉伸五块内旋肌，加强外肱骨外旋肌，使我们肱骨外旋的肌肉，主要有三角肌后束，冈下肌，小圆肌。比如可以做招财猫，三L训练等。

想做好一个动作，首先提高我们的认知，使肌肉恢复弹性，并且让关节恢复它的功能，才能循序渐近的完成这个具体动作。

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温馨提示：通过以上关于如何在做引体向上时避免耸肩？内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。