拉伸臀大肌的方法(拉伸臀大肌有什么好处)

导语：封面 学会这5个拉伸臀大肌的动作，跑步不受伤，还能跑得又快又稳

如果你是跑者，毫无疑问你有一双强壮的腿。那是因为你需要并使用它们来推动自己跑步前进所必须的。所以我们常常能根据一个人的小腿和大腿肌肉来估计这个人是个跑者，或是运动爱好者。但是对于跑步人群来说，运动中涉及的臀部肌肉往往被遗忘。

“一般来说，许多跑步者忽视力量训练，主要是由于误解强度训练会让你变慢或效率低下，” 物理治疗师Cameron Yuen解释说。“臀部尤其容易被忽视，因为臀部力量和跑步性能之间没有明显的联系。”

臀中肌和臀小肌，都位于臀部一侧，最容易被忽略的一组肌肉。Yuen解释说，虽然臀肌不受其他肌肉的控制，但与其他腿部肌肉相比，它们可能会处于未激活状态。

对于跑步这项运动来说，臀部肌肉很重要。首先，它提供了每一次蹬地向前跑的力量，从臀部到大腿再到小腿，更多的肌肉参与进来，传导更多的力量到地面，导致速度加快。同样地，假设腿部的其他肌肉训练有素，臀部力量增加的话，可以提高跑步效率。

臀部也是髋部伸展的必要条件。这是以髋关节为中心，下肢完成抬腿迈步和蹬地后摆动作的一部分。如果你没有强壮的臀部来完成抬腿迈步和蹬地后摆动作，你就处于错误的跑步姿势下，只会越跑越累，越跑越没有效果。

最后，侧面臀肌对于单腿姿势非常重要。想想你在跑步的时候，每跑一步，骨盆的一侧就会被重力拉下来，侧面的臀肌会补偿这种向下的拉力。训练这些肌肉将提高效率，并将有助于解决大多数跑步者遇到的过度训练伤害。

Yuen分享了五个快速的臀肌拉伸练习，可以在你跑步之前激活臀部肌肉。

1.脚趾侧蹲点地

与臀同宽，双脚分开站立。将一条腿抬高至臀部高度，膝盖弯曲90度，大腿与地面平行，脚弯曲，同时将腿向外侧下放，以脚趾点地。稍微弯曲站立的腿，不要让站立的膝盖跟踪过去的脚。然后恢复到初始位，重复执行10次点地，然后换腿。

这是一种很好的练习，用于训练单腿姿势的侧髋肌。

2.单腿髋关节转体

将双手放在髋部，然后抬起一只脚，膝盖弯曲，使胫骨与地面平行。保持腿抬起，向外转动臀部，慢慢蹲下一点，当你蹲下时，将臀部向地面靠近，让抬起的腿跟在站立的腿后面。然后站直，保持脚抬起。连续重复10次。

在这项练习中，臀部经过训练以控制内部和外部旋转。这种旋转能力对于在跑步步态中控制膝盖至关重要。

3.侧弓步

与臀同宽，双脚分开站立。站立时臀部宽度分开。将一条腿向外侧伸出，然后坐下来进入侧向弓步，保持站立腿的膝盖与脚齐平，伸展你的膝盖和伸展腿的臀部，然后恢复到起始位置。重复执行10次，然后切换另一条腿。

这项练习强调臀部的力量和运动控制。

4.单腿站立触摸脚趾

与臀同宽，双脚分开站立，一膝略微弯曲。从臀部弯曲，将手触向弯曲的腿部，同时让另一条腿抬起并向后抬起。然后返回起始位置。重复执行10次，然后切换另一条腿。

通过这个练习，尽量保持背部平坦，好像你正在进行硬拉。

5.侧平板伸展髋部

侧躺在地板上，肘部直接弯曲90度，膝盖弯曲90度，脚在你身后。向上推到前臂，臀部向上抬起并向前推入侧板，暂停两秒钟，然后向下降至起点。重复执行10次，然后切换侧面。

最后一项练习将所有臀部肌肉与躯干肌肉融为一体。

PS：编译于网络。

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