零基础怎么练肌肉(简单的练肌肉方法)

导语：零基础如何练出健壮的肌肉？不妨了解下肌肉的增长原理

导语：在所有热爱健身运动的朋友中，会有很多想通过健身训练来增加自己身体里的肌肉的人，他们希望自己的身材更加结实。但是要知道，想要快速实现肌肉的增长，就要付出很大的代价，增肌对我们大多数的朋友来说可能是一件非常困难的事情。特别是在我们刚接触健身训练没多久。因此我们需要找到适合自己的方法进行增肌，这样才是最有效的。

一、增长肌肉都需要注意什么，掌握着这些知识点可以轻松塑形

1、增肌的方法

为了更好地培养肌肉，这里想要告诉大家，初学者增肌的最佳办法，首先我们要先了解肌肉生长的原理，我们在进行健身训练的时候，要想更好地培养身体里的肌肉，首先要了解肌肉是如何增长的。

2、增肌的原因

在大多数人的观念中，我们身体的肌肉变多的原因有很多种，但起到最主要的决定因素只有三个。它们分别是我们健身训练时的力量训练和食物的选择，以及我们的睡眠的保证。如果我们不能做好这三个方面，就很难取得好的增肌效果。也就是说，要想获得更好的增肌效果，主要是要做好这三个基本方面。

3、增肌过程中需要注意的要点

给大家说一下增肌过程中需要注意的三个基本方面，我们的力量训练、饮食和睡眠的状况。接下来给大家一一介绍一下，希望对大家的增肌过程有很好的帮助。首先，是我们的力量训练。如果我们想在力量训练的过程中取得更好的增肌效果，需要我们多加注意两个方面，一是训练强度，二是训练量。

4、不同人群的不同特点

不同体质的女性，增肌使用的动作，大部分都可以跟男性相同，但是强度不能一样，部位的侧重点也可以根据自身需要进行重新选择。绝大多数女性都喜欢纤细的手臂、马甲线、翘臀，而男性则喜欢练宽后背，以及使自己的大腿变得更强壮，我们可以根据自己的训练目标，进行运动强度和难度的调整。

二、想要通过力量训练进行增肌，我们需要注意哪些问题可以快速塑形

1、外在因素很重要

我们在进行力量训练的时候，决定训练强度的因素有两个，一个是我们训练重量的选择，另一个是我们训练中间休息时间的选择。一般来说，我们选择的训练重量最好在8到12RM之间，然后每个小组运动之间的休息时间是1分钟左右。

2、训练量的重要性

然后，在我们进行力量训练时，训练量的决定因素有两个。一个是我们训练的总组数，另一个是我们每次训练的时间。我们为了获得更好的增肌效果，训练组总数的选择应在20 ~ 30组中比较合理。而且，我们每次的训练时间最好保持在1～2小时之内。3、饮食要合理

我们在饮食中要做的是要多吃高蛋白食物，并且注意适当的碳水化合物的补充和营养的合理摄取，才能达到良好的增肌效果。另外，在我们的睡眠中，如果自己的睡眠质量不高，睡眠时间不够，我们就无法达到好的增肌效果。一般来说，自己每天的睡眠时间至少要在7个小时以上，才能保证我们有比较好的增肌效果。

4、不要盲目运动

以大肌肉群为例，重量选择要求是12力竭，如果你还有力气做更多，那么就需要增加重量了。12RM是在动作不变形的基础上，如果你的动作不规范或者发力的部位不正确，你就需要减重，避免受伤。

结语：没有基础的朋友如何通过自己的努力进行练习，相信大家通过以上的文章已经了解我们增肌的最佳方法了。做任何事情都要了解最有效的办法，以及我们的体质是否适合增肌，只有这样我们才能收获迷人好身材。算好我们每天的摄入量和消耗量，不断测试适合自己的碳水量以及蛋白质和脂肪的比例，长时间坚持下去，我们才能取得自己想要的好身材。

本文内容由小竹整理编辑！