怎样减脂不减肌(如何减肥可以不减肌肉)

导语：如何才能减脂不减肌？4点建议，让你瘦下来后避免复胖

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同样是减肥，为什么有的人减肥速度快，瘦下来后不会反弹复胖，而你减肥速度却很慢，还容易出现复胖问题呢？

我们需要了解减肥的相关知识，定制适合自己的减肥计划，有效降低体脂率，避免肌肉流失，这样才能高效瘦下来，降低复胖几率。

减肥并不是单纯的减重。如果你只关注体重，很可能越减越肥。减重的过程中，你可能减掉的是身体的肌肉、水分，而不是脂肪，这样是无法真正瘦下来的。

脂肪分子体积比较大，是肌肉体积的3倍大。过量脂肪会让你身材显胖，减肥的关键应该是减脂。

在减脂的过程中，我们应该避免肌肉的流失。肌肉是身体的瘦体重，发达的肌肉会提升身体基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，打造一副易瘦体质，避免身材发胖。

怎么才能避免肌肉流失，提升肌肉含量呢？我们应该做到这几点：

第一点、适当补充碳水化合物

很多人减肥会杜绝碳水主食的摄入，这种做法是比较极端的。虽然不吃碳水可以让你快速降低体重，但是碳水是身体不可缺少的营养物质，碳水摄入量不足会导致身体代谢动力不足，蛋白质就会有所分解，肌肉就会跟着流失，你的基础代谢值也会下降。

正确 方法是合理控制碳水化合物的摄入，保证身体的运转代谢需求，才能健康地瘦下来。我们每天碳水化合物摄入量为3-4g/公斤体重，如果你的体重是60KG，减肥期间，碳水化合物摄入量在180-240g，同时控制每天的卡路里摄入，有助于减肥。

第二点、补充蛋白质

蛋白质可以分解为氨基酸，氨基酸可以促进肌肉的合成，减少肌肉的流失。因此，减肥期间我们要多吃一些鸡胸肉、蛋类、奶制品之类的高蛋白食物，不要只吃蔬菜水果。

蛋白质属于大分子食物，补充高蛋白食物可以延长饱腹时间，降低暴食几率，有效提升减肥效率。建议每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质，不同食物的蛋白含量是有所差异的，你需要稍微计算一下。

第三点、加入力量训练

想要肌肉有所生长，健身的时候要缩短有氧运动的时长，加入力量训练提升肌肉维度。很多人认为力量训练只能锻炼肌肉，无法有效燃脂，这种想法是比较片面的。

虽然力量训练无法直接作用于脂肪，但是肌肉的生长可以提升身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，可以有效抑制脂肪的堆积，帮你打造一副紧致好看的体型，降低发胖几率。

我们可以在有氧运动前做一组力量训练，大概半小时左右，再安排40分钟的有氧运动，这样可以达到燃脂塑形效果，避免瘦下来后身材过于干瘪。

第四：避免过度节食

过度节食的过程中，身体会开启保护机制，肌肉会有所流失，同时出现脱发、贫血、闭经、乏力等问题。这个时候，身体热量输出会大大降低，也就是说身体少摄入的同时，热量也少消耗了，久而久之，易胖体质就会出现。

长期节食的人，健康也容易出现问题，甚至出现厌食症，这种减肥是不健康的。想要避免肌肉流失，健康地瘦下来，我们要给身体创造合理的热量缺口，而不是过度节食。建议，减肥期间保证每天的热量摄入大于身体基础代谢值，小于身体总代谢值，可以达到减肥的目的。

总结：

减肥期间，我们要注重体脂率的情况，不要被体重影响了心情，一周测量1-2次体脂率，及时调整减肥计划，这样可以让你更科学地瘦下来。

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