腰腹线条在哪里(腰腹赘肉的有效锻炼方法)

导语：刻画腰腹线条，专治腰部两侧赘肉，9个动作，练出迷人腹肌鲨鱼线

腹肌，作为我们的另外一层外衣，不仅是健身爱好者追求的目标，同时也是众多爱美人士追求的目标。同时我们也在为这个目标做出自己相应的努力。

虽然说体脂率的降低是腹肌出现的前提，但是腹部肌肉没有一定的厚度也白费。不管当前体脂处于一个什么样的状态，腹部的训练都会让腹肌厚度增加，即使是被隐藏的情况下。而经过有规律的训练以后，随着体脂的下降，腹肌会逐渐显现并分块明显。

所以，要腹肌，体脂率是一回事，腹肌的厚度是另一回事。不要想着单纯地把体脂降低，腹肌就会出现并漂亮。当然，如果体脂率过高，腹肌有厚度也不会显露，但这并不影响对腹部的训练。

在下面9个动作当中，主要是针对于腹斜肌的锻炼，经过有效地锻炼会紧致腰部两侧，使得腰腹部轮廓更美。

但是需要注意的是，相对于腹直肌来讲，腹斜肌对训练的刺激比较敏感，所以对于女性来讲，要以腹直肌的锻炼为主，腹斜肌的锻炼为辅，不要对腹斜肌锻炼过度，不然会把腰围练粗，比如下图。不过话说回来，对于我们通常的这点训练来讲，也没有必要过于担心。

而对于男性来讲，如果要腹肌分块明显并露出鲨鱼线，对于腹斜肌的锻炼必不可少。

动作一：摸脚

仰卧，双腿并拢屈膝，双脚踩地下背部贴地，上背部抬起，头部保持不动双臂位于身体两侧，向左右两侧转动作身体去碰触双脚

动作二：哑铃体侧屈（换边进行）

两脚稍微分开站立，一手叉腰，另一手握哑铃：身体向哑铃一侧弯曲，顶点稍停后还原

动作三：侧卧抬腿（换边进行）

侧卧，下侧手肘撑起身体，上侧手掌撑地，辅助身体保持稳定双腿伸直并拢，向上抬起上侧腿至最高点稍停后还原

动作四：侧卧卷腹（换边进行）

侧卧，双腿并拢出膝，上半身尽量平躺，双手置于头后腹部发力向上起身卷起，顶点稍停后还原

动作五：俄罗斯转体

坐姿，上半身稍微向后倾斜，下背挺直，上背略微弓起，双腿并拢抬起双手握住哑铃或者杠铃片，转动双肩来带动手臂的移动转体到哑铃或者杠铃片接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

动作六：卷腹转体

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地上半身着地，双臂前伸腹部发力卷起上半身至最高点后，向一侧转体至顶点后转回还原，再转向另一侧

动作七：杠铃体侧屈（换边或交替）

将杠铃架在肩膀后侧（脖子以下），身体直立，双脚分开与肩同宽。抬头挺胸，腰部尽可能向一侧弯曲，顶点保持一秒钟，回到直立姿势注意动作过程中保持身体稳定不要晃动

动作八：杠铃左右转体

坐姿，杠铃杆放在肩上，并双手宽握腰部从一侧扭转到另一侧保持身体稳定、面朝前方。

动作九：悬挂屈膝转体上举

悬挂在横杆下，双腿伸直身体稍向一侧转，尽可能高地抬起双腿，同时转动躯干在抬到最顶上的时候停住，坚持一会儿有控制的向下放，回到起始姿势

根据自己情况，每个动作在12-20次之间，动作间的休息时间尽量缩短，每次做2-3组。

动作过程中保证动作质量，把动作放慢有助于感受腹部肌肉的发力和减少惯性。

动作结束后拉伸放松。

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