深蹲方法(深蹲怎么做合适)
导语：如何安全有效的深蹲—深蹲技巧及错误姿态解析
写在前面：作为三大项之一的深蹲，被很多人称为最棒的训练动作，深蹲不仅可以衡量一个的力量，更可以锻炼到多个肌肉群，同时也是最难学会的动作之一。对深蹲的负面报道多是用错误的方法深蹲导致受伤，所以深蹲本身是一个黄金动作，使用这个动作的我们需要用正确的技巧和动作来完成它。所以这篇文章来说一下如何深蹲和深蹲时的错误姿态。
动作介绍深蹲锻炼到的肌群有臀大肌和股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌）。这项运动深受男性的喜爱，因为它可以增强腿部和核心部位的力量，刺激身体释放睾酮，促进全身肌肉和力量的发展；这项运动深受女性的喜爱，因为它能有效地锻炼臀部和大腿。
深蹲最好在框式深蹲架上进行，框式深蹲架一般配有调节孔、可调节高度的用以放置杠铃的挂钩和可调节的保护杠。根据自身高度设置杠铃的高度，略低于做深蹲时杠铃的高度。杠铃架还可以为下蹲深度做参考。挑选一个中部有防滑纹路的杠杆，可以增加与背部的摩擦以防下滑，在高杠深蹲时杠杆很少滑下，低杠深蹲还会使用防滑粉再来增加摩擦。把杠杆放在斜方肌上而不是肩膀上。很多人习惯在杠杆上放一个垫子以减轻杠杆下压的疼痛，这可能导致背部承受压力起伏而不稳定。
起杠动作大多数与深蹲相关的事故都发生在拿着杠铃后退的时候，所以起杠不是随随便便将杠铃扛起来的，按照下面的方法你会有一个良好的起杠动作。
在起杠时，双脚应处于杠铃的正下方，将重心放在脚掌的中心，当你准备起杠时，深吸一大口气，同时绷紧腹腔，完成起杠动作。最简单的操作方式是将臀部向前推出，杠铃会轻易地被你抬起。不要将杠铃向上撞起，这会使股四头肌过度发力。起杠后，待身体稳定不再摇晃，向后跨步，让两脚位置对齐，再稍微调整一下站距。双脚的位置和跳跃时的间距一样，外八字的角度为臀部发力夹紧时双脚形成的角度，你可以通过练习来调整双脚的宽度，使其最适合你，力量举运动员通常站的很宽，但是传统深蹲的宽度没有这么大，传统深蹲有更大的关节活动度（ROM），这会对肌肉有更多的刺激。最重要的是躯干的位置，也就是脊柱的位置，微收下巴，挺起胸部，收紧背部肌肉，下背不要弯曲。
主干动作深吸一口气，收紧腹部并下蹲，将臀部向后推而不是向下，就像身后放了一把椅子你要坐在上面，保持膝盖方向与双脚脚尖延长线平行。许多人说尽量保持小腿与地面成90度角，这对正常站距的深蹲来说很困难。尽量使膝盖不要超出脚趾。大多数人可以下蹲到大腿与地面平行。小部分人做不到，那么下蹲到略高于平行线是可以的。随着下蹲身体会前倾，这是必然的，但是不要弯腰。站起时更收紧背部，臀部向前推。回到起始位置，呼吸一次或几次，再开始下一次深蹲。你可以让伙伴在侧面看你的动作是否标准或者拍摄下来训练后观看。
深蹲代偿时的表现（错误姿态）深蹲是一个复合动作，需要多个肌肉协调发力。首先说一下张力肌（ Tonic muscles）与相位肌（Phasic muscles），张力肌主要参与有节奏的或重复的动作，相位肌主要帮助维持姿势、对抗重力，有稳定和控制的功能。相位肌相比于张力肌更容易疲劳，当相位肌疲劳时，张力肌会发力更多，引起一些身体姿态的变化。下面是三种将要出现代偿时的现象。出现这些情况时最好的方法就是停止继续深蹲，休息恢复一段时间再继续训练，每一种情况后会有对应的矫正方法，可以参考一下。
1.膝盖内扣
包括的张力肌有髋内收肌、腘绳肌和股直肌，相位肌有臀大肌、腹肌和深层核心肌肉。使膝盖内收。
如何改善：可以通过侧抬腿（侧踢）来增强臀中肌的协调和稳定能力，如果想增加阻力可以在膝盖上方带上弹力带。
2.下背弓起
这里涉及到的张力肌包括腰椎竖立肌、髋关节屈肌，以及股直肌，相位肌与膝盖内扣时涉及到的一样。可以通过增加核心力量训练，比如平板支撑，来锻炼背部和腹部肌群。
如何改善：保证起身时胸部和臀部抬起的速率是一样的，可以通过1/2深蹲这个训练来改善：起身到大腿与地面大约30~40度，保持1~2秒。这个动作可以增加大腿前侧与后侧肌群在深蹲时的协调发力的能力使你的身体保持平衡还可以增加力量。
3.过度抬头
这里的张力肌和相位肌分别是颈屈肌和颈竖立肌。
如何改善：起杠时不要过分耸肩，还可以通过加强后颈肌肉的锻炼来增加脖子的力量和耐受，比如，将弹力带放在后脑上，双手拉住弹力带向前，头部向后对抗阻力，持续5秒。
当你出现这三种情况的时候，就是要休息的时候，通过组间休息再继续深蹲，这不仅可以让目标肌群得到充分锻炼还可以避免受伤。
结束语还是那四个字，熟能生巧，使用轻重量练习深蹲让自己的深蹲技巧提升并稳固，然后再慢慢增加重量。要记住，你使用小重量时的微小错误就是以后大重量深蹲时的巨大隐患。使用正确的深蹲动作和合适的重量时，你可能会嘶吼、尖叫甚至会哭出来，但是你会避免受伤并且会取得进步，朝着目标前进。
我是乐观浪子，一个健身爱好者。让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE.
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