杠铃颈后推举锻炼哪里(杠铃颈后推举动作)

导语：杠铃颈后推举锻炼该如何做？

颈后推举能锻炼上臂肱三头肌、肩部三角肌，以及背部斜方肌上部和冈上肌、菱形肌。

推举动作是属于上肢伸肌的发力，若颈后位的上推线路来看，除肱三头肌的臂屈伸做功外，受力最多的是肩部肌肉群的部位，主要是三角肌的前束、中束和肩胛肌群的一些肌肉。

颈后推举是将杠铃放置于颈后，使三角肌向后向内收，此时肘关节向两侧打开的幅度加大，这样去做肩上推举，导致三角肌的中束，冈上肌，斜方肌上部等有着更多的参与发力，但同时也增大了动作难度。

杠铃颈后推举，对肩关节的灵活度有较高的要求，另外也给颈椎很大的压力，所以有一定的损伤风险，这个动作有坐姿和站姿，采用坐姿，安全稳定性好，并且也可以将更多的精力侧重于三角肌上，在健身房可借用史密斯架来做就更安全。

做颈后推举的锻炼，动作姿势很重要，如以下简述（以坐姿为例）。

预备姿势：以坐姿紧靠在座椅上，两手持杠铃置于颈后肩上，上身保持挺胸和收腹紧腰状态。

动作开始：吸气，两臂肘关节向两侧张开、肩胛肌群收紧，开始将杠铃向上推起；推至头顶的正上方，两臂完全伸直，稍停留1～2秒钟时肌肉顶点收缩；然后呼气，再慢慢放下，还原到颈后肩上。 继续重复动作锻炼。

动作要点：1.上推过程中，上身保持挺直，不要弓腰，也不要借助于身体摆动或躯干屈伸的代偿；2.上推时，肘部必须和手的位置保持在同一平面，不宜靠后；3.控制颈后杠铃的位置，过靠后，重心不稳、不安全，也对练肌肉不利。

颈后推举对于三角肌整体力量的提升较明显，能很好地增加肩部的围度，特别会加深对中束的刺激，三角肌中束的提升，能够让整个肩膀看起来更宽、更饱满、更加圆润。但锻炼时一定要注意动作的安全！

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