减肥的话应该怎么吃(减肥要怎样吃才健康有效)

导语：原来减肥还可以这样吃！教你一份属于自己的，减肥饮食计划表

对于减肥的人来说，更多的是希望减少身体脂肪，并保留宝贵的肌肉。因此，在减肥期间不仅要坚持锻炼，还需要控制饮食。减肥期间，为了降低身体脂肪，在饮食上建议做到低脂肪、低碳水、高蛋白。

低脂肪

这个应该很好理解，减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油，还有些油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。

低碳水

是指减少碳水化合物的摄入，比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源，能够让所有细胞都获得所需能量，但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，直接提供所需热量，所以吃得太多人就会肥。当碳水化合物摄入过多时，会转化为脂肪储存起来。在减脂期间，也需要减少碳水化合物的摄入。

而在碳水化合物的选择上，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。

可以混搭着含大量纤维的碳水化合物，比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益，这些碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。

高蛋白

在减肥期间，可以吃更多高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求（比如：给肌肉提供蛋白质）以外，大部分以能量的形式代谢掉。

那么具体该怎样吃呢？

1、脂肪类的食物上文已说过建议少吃或者不吃，如果减肥捉急的朋友就不要吃了，这个一定要注意。

2、碳水化合物摄入的量，请看下表：

所以，减肥的朋友们应该根据自己的健身目标来选择碳水化合物的摄入量，且选择高纤维碳水。

3、蛋白质摄入的量，请看下表：

因此，减脂的朋友们可以根据自身体重，对照以上表来计算自己每天需要补充多少蛋白质。

下面再给大家介绍一下各种食物每100克蛋白质含量，请看下图：

通过上表可以看出，不同食物蛋白质含量不同，它们的脂肪含量也不同。因此在选择高蛋白食物的时候需要选择脂肪含量低的食物，主要以白肉为主，比如鸡肉、鱼肉、虾等。

有了以上数据后，就可以根据自身情况来选择每日具体食物的摄入量。在进餐时建议少吃多餐，每天吃5-6餐，每餐间隔3小时左右。这样做会促使人体新陈代谢加速，有助于消化吸收和能量代谢。

最后推荐一份减肥食谱期间饮食计划：

早餐6-7点

2个鸡蛋白、脱脂或低脂牛奶1杯、一碗小米粥或一杯麦片和2-3片全麦面包

加餐9-10点

一个苹果或一根黄瓜

中餐12-13点

一碗米饭、2个鸡蛋白、200克水煮鸡肉或清蒸鱼、300克蔬菜

加餐15-16点

7-8个小番茄或一个橙子

晚餐18-19点

小半碗米饭、2个鸡蛋白、200克水煮鸡肉、虾肉或清蒸鱼，300克蔬菜

好了今天的健身干货就到这里

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